食後の眠気やだるさは危険信号？『血糖値スパイク』を防ぐ対策を薬剤師が解説」

「食事のあと、抗えないほどの猛烈な眠気に襲われる……」 「健康診断の結果はそれほど悪くないのに、なぜか毎日体がだるい……」

もしあなたにそんな心当たりがあるなら、それは体からの重大なサインかもしれません。

実は今、自覚症状がないまま血管をボロボロにしてしまう「静かなる血管の爆弾」、いわゆる『血糖値スパイク』に悩む方が急増しています。

「自分は糖尿病じゃないから大丈夫」と油断していませんか？

実は、通常の健康診断（空腹時血糖）では見逃されてしまう「隠れ血糖値トラブル」こそが、将来の大きな病気や、日々のパフォーマンス低下の原因になっているのです。

今日は、薬剤師の視点から、

• なぜ食後の眠気が「血管の爆弾」と言えるのか？
• あなたの血管を守り、太りにくい体をつくるための具体的な対策 について詳しく解説します。

日々の小さな努力が血糖値スパイクを防ぎ、未来の自分の健康を守ります。

この記事を読み終える頃には、明日からの食事の仕方がガラリと変わり、体調の変化を実感できるようになるはずです。

血糖値スパイクの正体と短期的な自覚症状　

血糖値スパイクとは、食事の後など、通常は一定の範囲内に収まる血糖値が、短時間のうちにそれを越して血糖値が急激に上昇し、その後急降下してしまう状態のことで、一般には食後の高血糖とその後の低血糖の差が60㎎/㎗以上ある場合の状態のことを血糖値スパイクと言います。

それをまるで血糖値のグラフにスパイク（釘）が生えたような形になることから、こう呼ばれています。

現在血糖値スパイクを起こしているかを調べるには、通常の血液検査などでは知ることが出来ません。健康診断などによくある項目のヘモグロビンA1cは平均値のため、食事の前後の血糖値の変化はわかりません。
専用の機械を2週間装着し測定する方法がありますが、これには専用の機械が必要です。

急激な血糖値の乱高下は、自律神経や脳のエネルギー供給に影響を与え、短期的には以下のような不快な症状を引き起こすことからそれが疑われます。

• 強い眠気、倦怠感
• 集中力の低下、思考力の鈍化
• 異常な空腹感、甘いものへの渇望
• イライラ、気分の不安定化

このような症状に襲われておられる方はありませんか？ひょっとすると血糖値スパイクが起きているかもわかりません。

💣 血糖値スパイクが身体に及ぼす3つの深刻な長期的リスク

血糖値スパイクが繰り返されると、体の中の血管や膵臓が常にストレスに晒され続けられることになり、将来的に重篤な病気を引き起こすリスクが高まります。

1. 血管内皮へのダメージと動脈硬化の進行（最重要リスク）

急激な高血糖は、体内で「活性酸素」という有害物質を大量に発生させます。この活性酸素は、血管の内側を覆う薄い細胞（血管内皮細胞）を繰り返し傷つけ、炎症を引き起こします。

• ダメージの連鎖: 傷ついた血管の壁は、LDL（悪玉）コレステロールなどを取り込みやすくなり、その傷を修復しようとする働きも相まって、血管の内壁が厚く硬くなります。
• 結果: このプロセスの進行こそが動脈硬化です。動脈硬化が進行すると、血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる重篤な心血管疾患のリスクが跳ね上がります。実際、空腹時血糖値が正常でも、食後高血糖がある人は、これらのリスクが高いことが複数の研究で指摘されています。

2. 膵臓の疲弊と糖尿病への進行

血糖値が急上昇すると、それを下げるために膵臓からインスリンが大量に分泌されます。

• 過剰労働: スパイクが日常的に起こると、膵臓のインスリンを出す細胞（β細胞）は常に過剰労働を強いられ、次第に疲弊してしまいます。
• 結果: 最終的にインスリンの分泌能力が低下し、血糖値をコントロールできなくなり、本格的な2型糖尿病へと移行するリスクが非常に高まります。

3. 認知症やがんなど、全身疾患のリスク増加

近年の研究では、血糖値スパイクと血管へのダメージが、動脈硬化以外にも全身の様々な病気に関わることが示唆されています。

• 認知症: 脳の血管へのダメージやインスリンの過剰分泌が、アルツハイマー型認知症などの認知機能低下リスクを高める可能性が指摘されています。
• がん: インスリンが過剰に分泌される状態は、一部のがん細胞の増殖を促進する可能性も示唆されています。

４．急激な血糖値の急降下（クラッシュ）による深刻な悪影響

インスリンが過剰に分泌されることで引き起こされる血糖値の急降下（反応性低血糖）は簡単に言えば「身体が一時的なエネルギー不足に陥る状態」です。

脳の機能停止による急性症状（パフォーマンスの低下）

血糖値が急降下すると、脳細胞へのエネルギー供給が不安定になり、中枢神経症状として現れます。脳の主要なエネルギー源はブドウ糖だからです。

• 強い眠気、倦怠感特に食後2～3時間の集中力・仕事効率の大幅な低下を招きます。
• 集中力・判断力の低下会議中や運転中などにミスや事故を引き起こすリスクを高めます。
• イライラ、不安感脳がエネルギー不足に陥ると、精神的に不安定になりやすく、感情のコントロールが難しくなります。

自律神経の乱れによる全身の不調（オーバーワーク状態）

身体は血糖値が下がりすぎることを「命の危険」と判断するため、それを阻止しようと緊急のホルモンを大量に分泌します。

• 対抗ホルモンの分泌： 血糖値を上げるホルモン（アドレナリンなど）が緊急で分泌されます。
• 交感神経の活性化： これにより、体は興奮状態（交感神経優位）となり、以下のような症状が現れます。
  • 動悸、冷や汗、手の震え
  • 異常な空腹感（何か甘いものを食べたくなる衝動）

肥満と生活習慣病リスクの悪化

インスリンは血糖値を下げるだけでなく、「脂肪の合成を促進する」という強力な作用も持っています。

• 過剰なインスリン： 血糖値スパイクで急激な高血糖が起こると、それを処理するためにインスリンが過剰に分泌されます。
• 結果： この大量のインスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませるだけでなく、余分なエネルギーを体脂肪として蓄積させます。

太りやすい原因もここにある？「肥満ホルモン」インスリンの正体

インスリンには、血液中の糖分を全身の細胞に送り届けるという大切な役割があります。しかし、実はもう一つ、ダイエット中の方には見逃せない「別名」を持っています。

それが、『肥満ホルモン』。

血糖値スパイクによって血糖値が急上昇すると、体はそれを「異常事態」と判断し、インスリンを大量に放出し始めます。 細胞で使い切れず、血液中にあふれかえった糖分を、インスリンはせっせと「脂肪」に変えて体に蓄え込んでしまうのです。

つまり、血糖値スパイクを繰り返すということは、そのたびに体の中に「脂肪の貯蔵スイッチ」を連打しているようなもの。

「あまり食べていないはずなのに痩せない」 「お腹周りのお肉がなかなか落ちない」

そんなお悩みをお持ちの方は、食事の「量」だけでなく、このインスリンを暴走させてしまう「血糖値の乱高下」が原因かもしれません。

血糖値スパイクを繰り返すことは、太りやすい体質を助長し、肥満や脂質異常症といった他の生活習慣病のリスクも高めてしまいます。

血管を守ることは、実は、理想の体型に近づくための「最短ルート」でもあり、生活習慣病から体を守ることにもなるのです。

まさに「静かなる血管の爆弾」。健康診断では見つからない本当のリスク

今までお伝えしてきた通り、血糖値スパイクとはインスリンが大量に分泌された直後に急激に血糖値が下がる状態のことです。

• 血糖値の乱高下により血管が糖化と酸化をうけ、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を起こしやすくなります。
• 血糖値の乱高下の後に起こる低血糖により心臓のポンプ機能が低下し、低血圧や起立性低血圧を起こしてしまいます。これらには心拍出量の低下、すなわち心不全が伴いますので、狭心症のような発作や不整脈出ることもあります。
• 血糖値が下がると腸管もエネルギー不足になり動きが悪くなるため便秘になります。また、その結果腸内細菌のバランスが悪くなり、ガスが溜まったり、腸が痙攣をおこしたり、ひどくなると腸閉塞になることもあります。また腸管の自律神経の働きが崩れることにより下痢になったり腹痛が起こることがあります。
• 低血糖になると全身の筋肉にエネルギー不足が起こり代謝不全が起こり、筋肉疲労、しびれ、痙攣、こむら返り、疼痛などが起こることがあります。
• 脳のエネルギー源はブドウ糖のみです。しかも、脳の重さは体重の２％ほどしかないにも関わらず、人が必要とするエネルギーの２０%ほどを消費してしまいます。このことから、血糖値スパイク後の低血糖、あるいは慢性的な低血糖により脳へのエネルギー源の供給が減ると、脳に悪影響が出てきます。
• 具体的には眠気や反対に不眠、その他の睡眠障害、疲労感、物覚えが悪くなったり、簡単な計算もできなくなったりします。
• 鬱とよく似た症状が出てきたり、てんかん発作のような痙攣が起こったり、徘徊などの異常行動を起こしたりすることもあります。
• また、パニック発作も起こすこともあります。

上記のように全身が糖化、酸化、血流不全に陥ることにより、さまざまな疾患に繋がる恐れが出てきます。

• 皮膚の老化
• 動脈硬化
• ガン
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
• 認知症
• 骨粗鬆症
• 白内障
• 不妊症、不育症など
• エネルギー不足に陥ることで全身のあらゆる臓器、器官が機能不全に陥ります。

いわゆる老化といわれる現象の多くが血糖値スパイクを原因に起こっています。

次の章ではそもそも血糖何なのか？とはどのように保たれているのか？などをお話させていただきます。

そもそも「血糖」とは？飽食の時代に暴走する「生命維持のシステム」

血管をボロボロにしないためには、まず『血糖値がどう動くのが正常なのか』を知ることが第一歩です。そもそも血糖とは何なのでしょう？

私たち人間（動物）は食べたもの（主に炭水化物）をエネルギーに換えて生きています。

それは生命が誕生して以来の効率的にエネルギーを得るための匠のシステムといっても過言ではないでしょう。

しかし、長い長い飢餓の時代を経て、ここ近年の飽食の時代になった今、この「命を守るためのシステム」が暴走し、かえって私たちの健康を脅かす「諸刃の剣」となっているのです。

実は、われわれ人の体には、長い長い、なかなか食物が手に入らなかった飢餓の時代に対応できるように、血糖値を上げるシステムは何種類も備わっています。

しかし、反対の血糖値を下げるシステムはなんと！１種類！！しか持ち合わせていないのです。

ありとあらゆる食べ物があふれかえり、２４時間、お金さえ出せばいつでも、どこででも、なんでも食べられるようになった現代。

口に美味しいもの（砂糖を大量に使った食べ物、飲み物）が巷にはあふれかえり、また、それらを欲してしまうような生活形態。

やらなけらばならないことが多すぎるゆえに食事もままならない生活。などなど。

そしてこれらは人の歴史からすると、ほんの数十年前からの話。ここ数十年で人の生活はガラリと変わってしましました。

これらのことが非常に人の体に負担をかけ、健康に害すら及ぼしています。

なぜそのようなことになっているのかをお話していく前に、まず、この章では、人がエネルギーを作るために獲得したシステムのお話をしていきます。

①消化と吸収

• 食事: 私たちが食事で摂取する炭水化物は、主に穀物、芋類、砂糖などです。
• 消化: 口腔内で唾液中の酵素によってデンプンが分解され、胃を通過した後、小腸に到達します。小腸では、膵臓から分泌される消化酵素によって、デンプンはさらに小さな糖（ブドウ糖など）に分解されます。
• 吸収: 小腸の絨毛と呼ばれる小さな突起から、分解された糖が血液中に吸収されます。

②肝臓への輸送と処理

• 門脈: 小腸から吸収された糖は、門脈と呼ばれる血管を通って肝臓に運ばれます。
• 肝臓での処理: 肝臓では、吸収された糖の一部がグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じて再びブドウ糖として血液中に放出されます。また、肝臓は血糖値を一定に保つ働きも担っており、インスリンなどのホルモンの働きを調節しています。

③全身への運搬と利用

• 血液循環: 肝臓で処理された糖は、血液循環によって全身の細胞に運ばれます。細胞での利用: 各細胞は、膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンの働きによって細胞膜にあるグルコース輸送体を活性化し、血液中のブドウ糖を取り込みます。取り込まれたブドウ糖は、ミトコンドリアで酸素と反応し、エネルギー（ATP）を生成します。

血糖値の調節が行われるシステム

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。

血糖値は、以下のようなホルモンによって調節されています。

Aインスリン

血糖値が上昇すると、膵臓のβ細胞インスリンが分泌され、細胞へのブドウ糖の取り込みを促進し、肝臓でのグリコーゲン合成を促します。これにより、血糖値が低下します。

B①グルカゴン

血糖値が低下すると、膵臓のα細胞からグルカゴンが分泌され、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解し、ブドウ糖を血液中に放出します。これにより、血糖値が上昇します。

その他の血糖値を上げるシステム

B②副腎皮質ホルモン

ストレスを感じたり、低血糖状態が続くと、副腎皮質からコルチゾールなどのホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、肝臓での糖新生を促進し、血糖値を上昇させる働きがあります。

B③ACTH

副腎皮質ホルモンの分泌を促す脳の下垂体前葉から分泌されるホルモンです。血糖値を上昇させる働きがあります。

B④成長ホルモン

成長ホルモンは、肝臓での糖新生を促進し、脂肪分解を促進することで、血糖値を上昇させる効果があります。

B⑤甲状腺ホルモン

甲状腺ホルモンは、基礎代謝を上げ、エネルギー消費を促進するため、血糖値を上昇させることがあります。

B⑥アドレナリン

私たちの体が緊急事態に備え、すぐにエネルギーを必要とする際に、血糖値を急上昇させることで、身体活動に必要なエネルギーを確保するためです。

A・・・血糖値を下げるシステム
B・・・血糖値を上げるシステム

血糖値を上げるシステムが６つに対し、下げるシステムが１つしかないことがお分かりになっていただけると思います。

そして、上記のようなシステムにより、
空腹時血糖値：70～110mg/dL
食後2時間血糖値：140mg/dL以下　が正常値として、この範囲内に常に保たれています。

血糖値は、私たちの体のエネルギー源であるブドウ糖の血中の濃度を表す重要な指標です。
血糖値が低い状態が続くと、低血糖症となり、めまい、ふらつき、意識混濁などの症状が現れることがあります。
一方、血糖値が高い状態が続くと、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

＊ちなみに、ここでは主にエネルギー源として炭水化物のことを書いていますが、脂質、たんぱく質もエネルギー源に使用されます。炭水化物は、特に脳のエネルギー源として重要であり、脂質は長期的なエネルギー貯蔵や細胞膜の構成成分として、タンパク質は体の組織の構成成分や酵素の成分として、そして炭水化物や脂質が不足している場合エネルギー源として利用されます。

血糖値が高いとどうなるの？

この章では血糖値スパイクについてお話します。

その前に前章と重複しますが、

血糖値が高い状態が続くと、以下の様な健康問題を引き起こすリスクが高まります。

• 糖尿病: 高血糖が長期間続くと、糖尿病を発症する可能性があります。
• 動脈硬化: 高血糖は、血管を傷つけ、動脈硬化を促進します。
• 神経障害: 高血糖は、神経にダメージを与え、感覚異常や痛みを引き起こすことがあります。
• 腎臓病: 高血糖は、腎臓に負担をかけ、腎臓病を引き起こすことがあります。
• 眼の病気: 高血糖は、網膜症を引き起こし、視力低下や失明につながる可能性があります。
  
  以上のようなことは一般的によく知られていることです。

血糖値が低いとどうなるの？

反対に、血糖値が低い状態が続くと、低血糖症となり、めまい、ふらつき、意識混濁などの症状が現れることがあります。

高血糖のことはよく注目され問題視されるのに対し、低血糖のほうはあまり注目されていませんが、放置すると即、命が危険にさらされることがありますので実は低血糖の方が問題が大きかったりします。

血糖値スパイクが起こる理由は？

それでは、なぜ血糖値スパイクが起こるのでしょうか？

前章でお話した通り、通常、食事をすると血糖値が上昇しますが、膵臓から分泌されるインスリンが働き、血糖値を下げようとする仕組みが働き、血糖値は一定の範囲内で推移します。

しかし、以下の様な原因で血糖値が急上昇し、スパイクが起こることがあります。

• 糖質の過剰摂取: 特に精製された糖質や、GI値（血糖値の上昇速度を示す指標）の高い食品を大量に摂取すると、血糖値が急上昇しやすくなります。特に空腹時に摂取すると、それは顕著に表れます。そして今度は、急上昇した血糖値を下げるために膵臓からインスリンが大量に放出され、今度は血糖値が急降下します。
  特に膵臓が過敏な人はインスリンが大量に出やすい傾向にあるようで、その後の低血糖の症状がひどくなるようです。
• インスリンの分泌不足: 年齢や生活習慣によって、インスリンの分泌量が低下したり、インスリンが効きにくくなったりすることがあります。インスリンを分泌し過ぎる生活で膵臓が疲弊し、段々と分泌量が減っていくこともあります。
• 運動不足: 運動不足は、インスリンの働きを低下させ、血糖値を上昇させやすくなります。
• 肥満: 肥満は、インスリン抵抗性を高め、血糖値を上昇させやすくなります。

🔍 あなたは大丈夫？血糖値スパイクをチェックする方法　

血糖値スパイクの怖いところは、空腹時血糖値が正常なうちは、自分では気づきにくい点です。しかし、いくつかの方法でそのリスクをチェックできます。

1. 簡易チェックリスト（日々の生活で確認）

以下の項目に心当たりが多いほど、血糖値スパイクを起こしている可能性が高いと言えます。

• 食事の最初にご飯やパンから食べ始めることが多い
• 早食いである、または満腹になるまで食べないと気が済まない
• 食後、決まって猛烈な眠気や倦怠感に襲われる
• 食後、すぐに甘いものが欲しくなる
• 清涼飲料水やジュースをよく飲む
• 急激に体重が増えた、または腹部の脂肪が増えてきた

2. 医療機関での検査

自己チェックだけでなく、正確に血糖値の変動を確認するためには医療機関での検査が有効です。

(A) 経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）

• 最も正確な方法です。 空腹の状態でブドウ糖液を飲み、飲む前と、飲んだ後30分、60分、120分と、複数回にわたって血糖値の変化を測定します。
• 食後の血糖値のピークが 140mg/dL を超えるかどうか、また、2時間後の血糖値が基準値を超えていないかを確認することで、血糖値スパイクの有無や、糖尿病予備軍（境界型）かどうかを正確に診断できます。

(B) グリコアルブミン（GA）または 1,5-AG

• HbA1cが正常でも血糖値スパイクのリスクが発見できる指標
  • HbA1cは過去1～2か月の平均的な血糖値を示しますが、血糖値スパイクのような「短時間の乱高下」を捉えにくい欠点があります。
  • グリコアルブミン（GA）は過去約2週間の血糖平均、1,5-AGは過去数日間の食後高血糖の有無を鋭敏に反映する指標です。
• これらの値を測定することで、HbA1cが正常範囲内であっても、実は頻繁に食後高血糖（スパイク）が起こっている「隠れ糖尿病」のリスクを評価できます。

３．血液検査からの読み解く

わざわざ医療機関で検査を受けられずとも、血液検査の結果の項目から血糖値スパイクが起きている可能性を推測することもできます。

こきあ相談薬店では血液検査の結果をお持ちいただくと、それを読み解かせていただいています。もしご自分が血糖値スパイクを起こしていないか心配な方は血液検査の結果をぜひ拝見させてください。

問題は「急激な乱高下」そのもの

血糖値スパイクの真の問題は、高値（血管の損傷）と低値（脳と自律神経の疲弊）という両極端のストレスを、食事のたびに身体に与え続けることです。

この「ジェットコースター」のような乱高下を抑え、血糖値を穏やかに保つことが、健康長寿と日々の快適な生活を送るための鍵となります。

血管をボロボロにしないために。薬剤師が教える「今日からできる5つの血糖値対策」

血糖値スパイクを防ぐ食事術がカギ

血糖値スパイクは、健康診断の空腹時血糖値では見逃されやすく、「静かなる血管の爆弾」とも呼ばれます。

血糖値の急激な乱高下を防ぐには、「何を食べるか」以上に、「どう食べるか」が重要です。

血糖値スパイクを防ぐためには、なにより食事や生活習慣の見直しが必要です。

食事の工夫

• バランスの良い食事: 炭水化物だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。
• 血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶ: 玄米、全粒粉パン、そばなど、血糖値の上昇が緩やかな食品（GI値が低い）を選びましょう。
  GI値とは、食品を摂取した後に血糖値がどれだけ上昇するかを示す指標です。GI値が低食品は、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やかになるため、健康に良いとされています。その理由として、
• 血糖値の安定: 血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの負担を軽減し、糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らすことができます。
• 満腹感の持続: GI値が低い食品は、消化がゆっくり進むため、満腹感が長く続き、食べ過ぎを防ぐことができます。
• 集中力の維持: 血糖値が安定することで、集中力の低下や眠気を防ぎ、パフォーマンスの向上に繋がります。
• GI値が低い食品のメリットを最大限に活かすには？
• 単品で食べるだけでなく、組み合わせも大切: GI値が低い食品同士を組み合わせたり、高GI値の食品と組み合わせることで、全体のGI値を調整することができます。
• 調理法も工夫する: 煮る、蒸す、焼くなどの調理法は、GI値を低く抑えることができます。揚げ物や炒め物は、GI値を上げてしまうので注意が必要です。
• 食物繊維を一緒に摂る: 食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。GI値が低い食品と一緒に摂ることで、より効果的です。
• GI値が低い食品の例：　穀物　玄米　全粒粉パン　オートミール　大麦　そば　レンズ豆　ひよこ豆　黒豆　大豆　緑葉野菜（ほうれん草、小松菜など）　根菜類（人参、ごぼうなど　）きのこ類　海藻類　りんご　梨　グレープフルーツ　オレンジ　いちご　納豆　ヨーグルト　豆腐
• 食べる順番: まず最初に、血糖値の上昇を緩やかにする野菜や海藻などを食べ、次に主食、最後に甘いものを食べるようにしましょう。
• よく噛んでゆっくり食べる: よく噛むことで、消化がゆっくりになり、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
• 間食: 間食をする場合は、ナッツやヨーグルトなど、血糖値の上昇が緩やかなものを選びましょう。

具体的な食事の組み合わせと食べ方のコツをご紹介します。

1. 食べる順番の工夫：食物繊維の「壁」を作る

最も効果的で簡単に実践できるのが「食べる順番」を変えることです。

順番	食べるもの	役割
最初（ファーストステップ）	野菜、きのこ、海藻、汁物（野菜入り）	これらの食物繊維が胃の中でゲル状になり、後から入ってくる糖質の吸収速度を遅らせる「壁」を作ります。
次（セカンドステップ）	肉、魚、卵、豆腐（タンパク質・脂質）	タンパク質や脂質もまた、胃からの排出を緩やかにし、血糖値の上昇をさらに安定させる効果があります。
最後（ラストステップ）	ご飯、パン、麺類、芋類（炭水化物）	糖質の吸収が最も遅くなるタイミングで摂ることで、血糖値のピークを抑えます。

💡 コツ： 最初の野菜や汁物は、一口二口ではなく、ある程度しっかり（全体の1/3程度）食べてから、時間でいうと食べ始めから最低5～10分ほど経ってから、次のステップに進みましょう。

2. 炭水化物の質を選ぶ：低GI食品の活用

血糖値を急激に上げやすいのは、消化吸収が速い精製された炭水化物です。これらをGI値（グリセミック・インデックス）の低い食品に置き換えるだけで、スパイクのリスクを大きく減らせます。

血糖値が上がりやすい（高GI）	血糖値が上がりにくい（低GI）
白米、食パン、うどん、じゃがいも	玄米、雑穀米、全粒粉パン、パスタ、さつまいも

💡 コツ： 全ての炭水化物を置き換えるのが難しければ、せめて朝食や夕食の炭水化物を低GIのものに変えるだけでも効果的です。

3. 「よく噛む・ゆっくり食べる」を徹底する

早食いは血糖値スパイクの最大要因の一つです。

• 咀嚼（そしゃく）の重要性： よく噛むと、消化酵素の分泌が促進されるだけでなく、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
• 食事時間： 最低でも15分以上かけて食事をすることで、糖質が一気に小腸に運ばれて吸収されるのを防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにできます。

4. 食後の軽い運動を取り入れる

食後15～30分後の軽い運動（散歩など）は、食事で増えたブドウ糖を筋肉がエネルギーとして使うのを助け、血糖値の急上昇を抑える非常に有効な手段です。

• おすすめ： 食後すぐにデスクワークに戻るのではなく、10分間だけ建物の周りを歩いたり、軽くストレッチをしたりする習慣をつけましょう。

生活習慣の改善

• 規則的な運動: 運動は、インスリンの働きを改善し、血糖値を安定させる効果があります。
• 適度な体重を維持: 肥満は、インスリン抵抗性を高め、血糖値を上昇させる原因となります。
• ストレスを溜めない: ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促し、血糖値を上昇させることがあります。
• 十分な睡眠: 睡眠不足は、血糖値のコントロールを難しくする可能性があります。
• 定期的な健康診断: 定期的に健康診断を受けることで、早期に血糖値の異常を発見し、治療を開始することができます。

血糖値スパイクを防ぐためのその他のポイント

• 血糖値を測る: 自宅で血糖値を測ることで、自分の血糖値の状態を把握し、食事や運動を調整することができます。
• 薬の適切な服用: 糖尿病治療薬を服用している場合は、医師の指示通りに服用しましょう。

血糖値スパイクを防ぐための運動の例

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳
• サイクリング

血管を守る意識改革を

血糖値スパイクは、健康の土台である血管を静かに蝕む大敵です。

まずは、上記チェックリストでご自身の生活習慣を見直し、食後の眠気や倦怠感などのサインを見逃さないようにしましょう。不安があれば、医療機関で正確な検査を受けることをおすすめします。

こきあ相談薬店ではこの血糖値スパイクには、長年血糖値スパイク、低血糖の研究をされた、故永田勝太郎医師が創られた特殊乳酸菌（LAB4）製剤により、糖摂取直後の血糖値の急上昇を抑えインスリンの過剰分泌を抑え膵臓を守り、その後の低血糖をおこりにくくし、抗酸化力に優れたコエンザイムQ10製剤により血管を守ることをご提案しています。

現代人は血糖値スパイクを起こしやすい！

第１章でお話しましたようにここ近年になり人類史上経験したことがないような生活様式、食生活になりました。精製した砂糖や乳製品を大量に使った、口に美味しい食べ物を日常に、毎日でも食べられるようになってきました。

それと同時に、経験したことがないような、ありとあらゆるストレスが、生活をしていると襲い掛かってきます。そのストレスに対抗するために、手っ取り早くエネルギーに変換できる上記のような甘い物をつい口にしてしまう様な環境が出来上がっています。

あるいは毎日こなさなくてはいけないタスクが多すぎてご飯もゆっくり食べられない、中には自ら１日1食しか食べない。という人も大勢います。空腹時間が長かったゆえ、いざ食事になると早食い、がっつり食いになってしまい、結果的に血糖値が急上昇してしまったり。

要するに現代人はよほど自分で気をつけなければ、血糖値スパイクを起こしやすい生活になってしまっているということです。

まとめ🔑 今日から始める、小さな習慣

• 私も以前は、食後の強い眠気や倦怠感は単に「食べ過ぎ」だと思っていました。しかし、「血糖値の乱高下」であることを知り意識すると、なるほど、気をつけて食事をした後は眠くならないことがわかりました。血糖値スパイクを起こしていたのです！！
• 皆さんもぜひ、このわかりやすいサインを見逃さないでください。
• まずは今日のお食事から、「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番を意識し、一口目を食べてから5〜10分は野菜と汁物中心に食べることを意識してください。したがって汁物は具だくさんがいいですよね。
• そして、心当たりのある方は、ぜひ一度、かかりつけ医にご相談の上、1,5-AGなどの検査を通じてご自身の血糖変動の状態を正確に把握してください。

動脈硬化を防ぎ、将来の心筋梗塞や認知症のリスクを下げる、未来の健康への最も賢明な行いが、血糖値を安定させるためのこの小さな努力です。

あなたの健康的な毎日を、心から応援しています！そして私も頑張って実践します。

もし血糖値スパイクや、血糖値のことが気になる方がありましたら何でもご相談ください。

以下の動画は以前YouTube動画にアップしたものです。徳永薬剤師が血糖値スパイクについてわかりやすく説明しておりますので、よろしければこちらもご覧になってください。

【ユーチューブ動画】血糖値＆血糖値スパイク

こきあ相談薬店

あなたの血糖値スパイクを判断します

本来人間は健康に生きられるように体の仕組みが整っているのですが、急速に人間をとりまく環境が変わってしまった現在では、健康に生きるために、自分で自信で多少工夫をしながら生きていけないといけないようです。

こきあ相談薬店では、まず、血糖値スパイクあるいは低血糖が起きていないかを問診により判断させていただき、お客様の不調との関連や原因を探し出していきます。そのうえで食事の仕方や生活の養生方法をお伝えし、また必要があれば血糖値の急上昇、急降下を防ぐ製剤、体の循環を良くする製剤、血を増やす製剤など、血糖値スパイクや低血糖を防ぐために、その方に合った方法ををご案内させていただいています。

健康診断で異常なしと言われたのに、なんだか体がだるい……という方へ。実は血管の中に『爆弾』が隠れているかもしれません。

もしこの記事を読まれて、ひょっとすると自分も血糖値スパイクや低血糖が起きているのかも・・・などと思われた方は、一度下記の方法で当店にご連絡ください。

ご予約は公式ラインからご連絡いただくのが確実です。

お電話(06-7897-7116)、メール(kochia.yakuten@gmail.com)、公式ライン、ホームページのお問い合わせ欄https://kochia-yakuten.com/contact/で承ります。

根本から治していくために

こきあ相談薬店ではお越しいただいた際に、お客様の生活スタイルや食事の摂り方などを詳しくお聞きし、それぞれお一人お一人に適した漢方薬、漢方食品、サプリメントなどをご提案すると同時に、その方に合った生活や食事の養生法をお伝えしています。

体調というものは一度正のスパイラルに入ると、どんどん良くなっていくものです。今現在、負のスパイラルに陥っているものを、正のスパイラルにもっていくことをサポートするのが我々がおすすめする物とアドバイスである思っていただければよいです。

これらを決め、始められるのはあくまでもお客様ご本人です。こきあ相談薬店が出来ることはそれを後方支援することです。

ご相談は全国どこからでも、ZOOM、ライン電話、ライン動画、お電話、メールなどで承ります。

こきあ相談薬店へは下記の方法でご連絡いただけます。

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