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女性に多い不眠の悩みと改善のコツ
「あ～よく眠れた！！」と満足のいく睡眠はとれていますか？実は満足のいく睡眠がとれている方は少数派で、多くの方が、
しっかり眠れた感じがしない、夜中に何度も目が覚めてしまう・・・などの悩みを人知れずもたれているようです。
実際に不眠症は女性の方が男性より約２倍多く、特に３０代以降の女性に多くみられます。
本日はそんな睡眠にトラブルを抱えておられる方、質の良い睡眠を求めておられる方に、不眠の原因や改善方法についてお話します。
目次 １．なぜ女性は不眠になりやすいの？
２．不眠のタイプについて
３．不眠に伴う体のリスクについて
４．女性に多い不眠の原因について
５．タイプ別の改善法について
６．まとめ
１.なぜ女性は不眠になりやすいの？
女性が不眠になりやすいのには、実は女性特有の理由があります。
①ホルモンバランスの変化
月経前後や更年期（閉経）前後による女性ホルモンのバランスが変化することにより不眠が起こりやすくなります。
・月経前症候群（PMS)・・・月経前にエストロゲンとプロゲステロンの分泌量の変化により、頭痛、腰痛、イライラ、不安感、
腋のハリなどの不快な症状が現れ、睡眠を妨げることがあります。
・更年期障害・・・卵巣機能の低下によりエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が減少することで、
ほてり、発汗、動悸、めまい、冷え、不眠などの症状が現れます。
②ストレス
女性は男性よりも、家事や育児の負担が大きかったり、あるいは仕事などで周囲からの期待やプレッシャーを
感じやすかったりすることがあり、それらがストレスの原因となって不眠になることがあります。
③生活習慣の乱れ
夜型の生活、不規則な睡眠時間、寝る前のスマホやパソコンの使用などが不眠の原因になります。
特に女性は夜更かししがちであったり、育児や介護で睡眠時間が不規則になったりすることが、生活習慣の乱れにつながります。
④精神疾患
女性は男性よりも、統計的にうつ病や不安障害になりやすい傾向があり、それらの症状の一つとして不眠が伴うことがあります。
⑤身体疾患
睡眠時無呼吸症候群や腰痛等の身体の痛みなどの身体疾患があると不眠が起こりやすくなります。
⑥薬や食べ物、飲み物の影響
ある種の抗不安剤や抗うつ剤、ステロイド剤や降圧剤などのように薬のなかには中枢を興奮させたり、覚醒させたりするものがあります。
また、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインやアルコール、たばこに含まれるニコチンや香辛料の種類によっては
同じように中枢の覚醒作用や興奮作用があります。
また、寝る前に糖分や脂質などの消化に時間がかかるものをたくさん食べることにより、人によっては眠れなくなることがあります。
２.不眠のタイプについて
不眠を訴えられる方には大きく分けて４種類の方がおられます。
①入眠障害
寝つきが悪い。布団に入っても３０分以上眠れない。これらが毎日あるいはほぼ毎日起こる。
②中途覚醒
眠れても夜中に何度も目が覚める。一晩に２回以上目が覚める。その後なかなか眠れなくなってしまう。
これらが毎日あるいはほぼ毎日起こる。
③早朝覚醒
希望する時刻より２時間以上前に目が覚めてしまい、以後眠れなくなる。これが毎日あるいはほぼ毎日起こる。
④熟眠障害
眠りが浅い。朝、目覚めたときに十分に眠れた気がしない。（満足感がない）これが毎日あるいはほぼ毎日起こる。
これらのタイプが単独で起こることもあれば、複数同時に起こることもあります。
３.不眠に伴う体のリスクについて
不眠が続くと様々な体調不良を引き起こす可能性があります。
・倦怠感や疲れが取れていない感覚。（体がだるい。なかなか起きれないなど。）
・集中力や判断力の低下。（うっかりミスが増える。なかなか考えがまとまらない。ひどくなると車や機械の操作ミスを起こすなど。）
・頭痛やめまい、イライラ。気分の落ち込み。
・昼間にひどい眠気に襲われて、生活の質が落ちる。
・免疫力が低下して風邪などをひきやすくなる。
・糖尿病や高血圧、心筋梗塞や脳卒中などにかかる危険性が高くなる。
ただし、これらのリスクは不眠の重症度や継続期間、あるいはそのほかの生活習慣などの個人差があり、人により違います。
ペンシルベニア大学の調査によると、６時間睡眠をたったの１０日間続けるだけでも０．１５％の血中アルコール濃度
（体重６０Kgの人が５００ｍｌのビール程度を服用した状態）と同じ状態になってしまうという報告もあります。
ふらつきが起きたり、判断力が低下したりという酩酊状態と同じような状態になるということのようです。
４.女性に多い不眠の原因について
上記２でもお話した内容と重なる部分もありますが、少しだけ深堀していきます。
①ホルモンバランスの変化
・月経前・・・女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が多くなり、体温が上昇するために眠りにつきにくくなることがあります。
また、イライラや不安感などの精神的症状も現れることにより、睡眠の質が悪くなることもあります。
・更年期前後・・・女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減少する影響で、自律神経の働きが乱れ、睡眠の質が悪くなったり、
不安感などが現れ、睡眠に影響する。同じく、ホットフラッシュや関節痛などの症状に見舞われる人も少なくなく、
睡眠を妨害することがあります。
②ストレス
・仕事や家事、育児など日常生活におけるストレスにより自律神経の働きが乱れたり、それによりホルモンバランスが崩れ、
睡眠に影響することがあります。
・寝る前にスマホやパソコンをついつい見てしまったり、カフェインを摂取してしまい、さらに不眠が悪化する場合が多くあります。
③生活習慣や生活環境
・不規則な寝る時間や起床時間により、睡眠のリズムが乱れてしまっていることも考えられます。
・寝室が明るすぎたり、騒音がひどかったり、寝室が寒すぎる・暑すぎるなどのような場合も睡眠を妨害することがあります。
④心身の病気
・うつ病や躁鬱病などの精神疾患そのものにより眠れなくなっている場合と、服用している薬により眠れなくなっている場合もあります。
・睡眠時無呼吸症候群や喘息などの呼吸器系疾患、アレルギー疾患によるかゆみや鼻水、鼻詰まりなどの不快な症状が
睡眠を妨げている場合があります。
・同じくリウマチや慢性腰痛、５０肩などの痛みが睡眠を妨げている場合があります。
・もともと逆流性胃炎の人や、（病気ではありませんが）脂っこい食事が好きな人、夕食の時間が遅い人など、
胃に負担がかかるような食生活の場合も睡眠を妨害することがあります。
５．タイプ別の改善法について
①入眠障害（なかなか寝付けない）の場合
・寝る前のカフェインやアルコールの摂取は控える。夕食も消化の悪いもの、香辛料の効きすぎたもの、食べ過ぎは控える。
・寝室を暗く静かに、適温にする。（目安は夏場は２４～２６度、冬場は２２～２４度。湿度は５０％前後が推奨されています。）
・寝る前にスマホやパソコンなどは見ず、音楽を聴いたりしてリラックスできるようなことをする。
・どうしても眠れない場合は、一度布団から出て、読書をするなどしてみる。
②途中覚醒
・①と同様、寝室の環境を整えたり、寝る前にスマホやパソコンなどを見ないようにする。
・寝る前に軽いストレッチなどをする。
・昼間に適度な運動をしたり、身体を動かすことをする。
・①と同様、どうしても眠れない場合は、一度布団から出て読書などをしてみる。
③早朝覚醒
・常日頃から、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びたり、朝食をしっかり食べるなどをして、身体のリズムを整えておく。
・昼間にはしっかりと体を動かす。
・寝る前にカフェインやアルコールを控える。
さらに、（１部重複しますが、）①～③のタイプに共通することとして、
・一番大切なことは、普段より生活習慣を整えること。
（毎日同じ時間に寝起きする。昼間は適度に身体を動かす。暴飲暴食は控える。特に寝る前のカフェインやアルコールは控える。など）
・寝室の環境を整える。（部屋の温度、湿度、暗さ。そしてパジャマを含む寝具の質。など）
・ストレスを溜めない。そのためには、趣味やスポーツなどのストレス解消方法をもつ。
・家族や友人と食事やおしゃべりを楽しむ機会を持つ。（これもストレス解消に役立ちます。）
・ヨガや瞑想、アロマやハーブなど、自分にあったリラックス方法を取り入れる。
・ぬるめのお風呂にゆっくり入る。（入浴で身体の深部体温が上がることにより、深い眠りに入ることができるので、
不眠の方には入浴は必須です。）
・必要があれは医療機関や専門家にかかる。
・体を整える漢方薬やサプリを摂る。
このような対処法を参考にしていただき、自分にあった方法を探していかれることをおススメします。
６．まとめ
私自身も今までに中途覚醒や早朝覚醒を何度か経験したこともあります。体はしんどいし、精神的には不安になりました。
「また今晩も眠れなかったらどうしよう・・」と、夜が来るのが怖い！と思ったことさえあります。
また、私の場合は更年期を過ぎたあたりから、夜中に突然、ガーーーっと身体中が暑くなり布団を剥いで、そうかと思えは、
次に冷～～っと寒くなり目が覚めたりと、睡眠が妨げられることが、今現在でも度々あります。（といいますか、ほぼ毎日）
以前、当店こきあ相談薬店では、睡眠改善インストラクターの先生をお招きして睡眠に関する講演会を開催したことがあります。
そうした中で、「人には言っていないけれど・・・実はね。」と、睡眠にトラブルを抱えておられる方が多くいらっしゃることがわかりました。
このブログは、私を含め、睡眠に困っておられる方の参考になれば。という思いで、睡眠についてまとめてみました。
「あーーーー！！良く眠れた！！」と、深い眠りができた時の満足感は格別です。
そんな満足感をもっていただくために、こきあ相談薬店では、それぞれの方の今現在の一番お困りの症状や生活スタイル、
体質などをお聞きしながら、このブログで述べてきた対処法、改善方法に加えて、漢方理論を用いた方法もプラスして、
それぞれの方に合った方法で不眠にアプローチしています。
もう一段深い眠りを体験してみたいと思いませんか？！
以上、最後までお読みいただきありがとうございました。
こきあ相談薬店の薬剤師 芳田 里美 でした。
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