寒暖差疲労って何？なりやすい人の特徴と対策

本日は、季節の変わり目や気温差が激しい時に起こりやすい寒暖差疲労についてと、それになりやすい方の特徴と対策を解説します。

1 寒暖差疲労で起こる様々な心身の不調
2 寒暖差疲労になりやすい人の特徴
3 寒暖差疲労への対策
4 根本から治していくために

寒暖差疲労で起こる様々な心身の不調

寒暖差疲労（かんだんさひろう）とは、その名の通り、急激な気温の変化に体が対応しようとすることで、自律神経が過度に働き、心身に様々な不調が現れる状態を指します

私たちの体は、気温の変化に合わせて血管を収縮させたり拡張させたり、発汗を促したりすることで体温を一定に保とうとします。

この体温調節は、主に自律神経の働きによるものです。しかし、季節の変わり目や天気の急激な変化、日中と夜の気温差など、急激な寒暖差にさらされると、自律神経が頻繁に、そして過剰に働くことになり、エネルギーを大量に消費してしまいます。

このエネルギーの消耗が、疲労感をはじめとする様々な症状を引き起こすと考えられています。

寒暖差疲労の症状は多岐にわたり、風邪のような症状や、自律神経失調症のような症状が現れることがあります。

全身の倦怠感、疲労感
頭痛
肩こり、首こり
めまい
食欲不振、胃もたれ
便秘や下痢
手足の冷え
むくみ
イライラ、気分の落ち込み
集中力の低下
睡眠の質の低下
アレルギー症状の悪化　など

寒暖差疲労になりやすい人の特徴

常に交感神経が優位な人

交感神経が常に優位になる状態は、常にアクセルを踏み続けているような状態といえます。現代社会において仕事や不規則な生活など様々な要因により常日頃から心身にストレスがかかっている人は、交感神経が常に優位な状態になっていると考えられます。

気温の変化というものも身体にとってはストレスになります。普段から交感神経優位の人は、その上にさらにストレスがかかってしまうことになり、交感神経が過剰に反応しすぎてしまい、体に負担がかかってしまいます。

血糖値スパイクが起きやすい人

不規則な生活や食事、早食い、ドカ食い、空腹時の甘い物の摂取などにより血糖値が急激に変動すると、体は常にストレスを受けている状態となり、同じく寒暖差に対応しにくくなります。

血糖値の日内変動は、血液検査などではわからないことが多く、どんな時に、何を食べた時に血糖値が急上昇するか、急降下するかは人により全くちがいますので、自分の血糖値の変動を知るには、市販されている自己測定器などで把握されるのもいいと思います。

筋肉量が低下している人

筋肉、特に下半身の筋肉は体温調節にも重要な役割を果たします。筋肉量が少ないと、外気温の変化の影響を受けやすくなります。大きな太い幹の木の方が細くてひょろっっとした木よりも風雨に耐えやすいのと同じことです。

ふくらはぎの太さを簡単にチェックする方法として、「指輪っかテスト」があります。

ふくらはぎのわっかテスト

このテストは、両手の親指と人差し指で作った輪っかで、ふくらはぎの一番太い部分を囲めるかどうかで、筋肉量の目安を知るものです。

やり方

椅子に座る: 楽な姿勢で椅子に座り、両足を床につけます。
ふくらはぎの一番太い部分を見つける: 力を入れずに、ふくらはぎの一番太い部分を確認します。
輪っかを作る: 両手の親指と人差し指を伸ばしてくっつけ、輪っかを作ります。
輪っかを当てる: 作った輪っかを、ふくらはぎの一番太い部分に軽く当てます。

結果の目安

指がぴったりとつく場合は、筋肉量がやや少ない可能性があります。
輪っかがふくらはぎを囲める場合:指と指の間に隙間ができる場合は、筋肉量が少ない可能性があります。
輪っかがふくらはぎを囲めない場合:輪っかがふくらはぎに引っかかり、囲めない場合は、筋肉量が十分にあると考えられます。

毛穴の開閉機能が（衛気）低下している人

東洋医学で、主に「気・血・水」の「気」のひとつである衛気（えき）という体のバリア機能に関わるエネルギーが不足しているタイプの人です。

衛気（えき）は、体表を巡り、外邪（ウイルスや細菌、寒さ、暑さなど）の侵入を防いだり、体温を調節したり、汗腺や毛穴の開閉をコントロールしたりする働きを持つと考えられています。この衛気の働きが低下している人は寒暖差に対応しにくく、冷えを感じやすい傾向があります。

寒暖差疲労への対策

すべての人に共通する対策

寒暖差疲労を防ぐためには、日頃から自律神経のバランスを整えておくことが重要です。

服装の工夫: 気温の変化に対応できるよう、脱ぎ着しやすい服装を心がけましょう。とくに首、手首、足首、お腹周りは冷やさないように気をつけてください。
室温管理: 室内外の温度差をなるべく小さくするようにしましょう。
体を温める: 温かい飲み物を飲んだり、入浴したりして、体を内側から温めましょう。
適度な運動: 軽い運動は血行を促進し、自律神経の働きを整えます。
質の良い睡眠: 規則正しい睡眠は、自律神経の回復に不可欠です。
バランスの取れた食事: 体に必要な栄養素をしっかり摂ることで、体の抵抗力を高めます。
ストレスを溜め込まない: 自分なりのリラックス方法を見つけ、ストレスを解消しましょう。
深呼吸をする: ゆっくりとした深い呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。

交感神経が優位になりがちな方の対処法

38～40℃のぬるめのお湯に15～20分浸かる。途中で一度上がり、体を洗ってから再度入浴するのも効果的です。
温冷交代浴は、血管の収縮と拡張を繰り返すことで、血行促進や自律神経の調整に効果が期待できる入浴法です。温冷交代浴を3回繰り返す（熱いお湯に浸かった後、冷水に浸かるか、冷水を足元から徐々にかける）。ただし体調のすぐれない時や心臓に疾患のある方、高血圧の人は注意が必要です。
夜間のスマートフォン、パソコン、ゲーム、仕事などを控え、ブルーライトを避ける。夜間にブルーライトを浴びると脳が昼間と錯覚してしまい、交感神経が優位になってしまいます。
几帳面、完璧主義な方は、「やらねばならない」から「なんとかなる」「ま、いいか」へと考え方を変える。
笹エキスなどで副交感神経を優位にし、内臓の働きを整える。

血糖値が不安定な方の対処法

起床・就寝時間、食事時間を一定にし、生活リズムを整える。
おやつにはナッツ、豆乳きなこドリンク、海藻ゼリーなど、血糖値を上げにくいものを選ぶ。
甘い物を食べる場合は、食後に少量にする。
食事の際は、まず野菜から食べ始め、次にメインの魚や肉を食べ、最後にご飯などの炭水化物を摂るようにする。炭水化物を口にするのは食事が始まってからなるべく後の方がよく、出来れば5分以上たってからの方がおススメです。）
糖質の摂取量を意識し、ご飯や麺類を摂りすぎないようにする。
現代の日本人は糖質をかなり多く摂っているようです。普通の茶碗１杯で糖質は約55ｇといわれています。それが現代の日本人は1日に300～400ｇ摂っているというデータもあります。
ただし、糖質は脳の唯一のエネルギー源ですので極端に糖質を摂らないのは脳によくありません。毎食、子供用茶碗に軽く一杯程度は摂るようにしてください。最低でも1日100ｇ程度の糖質は必要です。
血糖値の急上昇を抑える特殊乳酸菌などを試してみる。

血糖値スパイクについては下記のブログに詳しく書いています。こちらもぜひご覧ください。

食後の眠気は危険信号！最近よく聞く血糖値スパイクの恐怖と対策

最近「血糖値スパイク」という言葉を耳にする機会が増えてきました。血糖値に関することなんだろうなぁ～～ということはわかるけど・・・・心身の健康への影響をさほど…

こきあ相談薬店

筋肉量が少ない方へ

上記と重複しますが、極端な糖質制限は避け、脳のエネルギー源となる糖質は必ず1日100ｇ程度（子どもの茶碗軽く3杯程度）は摂るようにしてください。
糖質がないとエネルギーを作るためにタンパク質が使われてしまい、筋肉が作られなくなってしまいます。
動物性タンパク質（1回の食事につき自分の手のひらの指を除いた面積くらいの量。だいたい２０g程度にあたります）を積極的に摂る。豆製品などの植物性たんぱく質も工夫して取り入れる。
動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質よりも必須アミノ酸をバランス良く含んでいることが多く、含有量も多いです。そのため筋肉を作るのにはより効率的です。
植物性たんぱく質から充分量のタンパク質を摂る場合は様々な食品からたくさん食べる必要があります。
朝にタンパク質を摂るのが筋肉を作るのにより効率がいいと言われています。（血糖値の急上昇にも一役買います）
食後30分～1時間くらいに、かかとの上げ下げ運動をなど軽い運動をすると筋肉のインスリン感受性が高まり、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなります。インスリンは、
アミノ酸の筋肉への取り込みも促すため、筋肉合成をサポートする可能性があります。
関節にトラブルがある場合は無理せず、アミノ酸やコエンザイムQ10などのサプリメントも検討するのがいいです。

たんぱく質については下記のブログに詳しく書いています。こちらもぜひご覧ください。

食べてるつもりなのに…なぜ？現代人に多い「タンパク質不足」の落とし穴

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汗をかきにくい方の対処法

規則正しい生活を送る
体を温める。温灸器やお灸で、背中の大椎から命門にかけての背骨を中心にじっくり温めるのが効果的です。
呼吸を深くする。「気」は食べたものと空気から作られます。
ストレスを溜め込まない
たんぽぽ茶や切り干し大根茶などを飲み、デトックスを促す。
東洋医学では「気」は「脾≒胃腸」から作られるといいます。冷たい物や胃腸に負担がかかるものはできるだけ控え、良く噛んで食べるようにしましょう。
さつまいもやカボチャ、山芋など衛気を補う食材を摂り入れる。

体力が高まると、気候の変化にも対応できるようになります。年齢に関わらず、今から対策を始めることが大切です。無理のない範囲で、これらの対策を試してみてください。

根本から治していくために

こきあ相談薬店ではお越しいただいた際に、お客様の生活スタイルや食事の摂り方などを詳しくお聞きし、それぞれお一人お一人に適した漢方薬、漢方食品、サプリメントなどをご提案すると同時に、その方に合った生活や食事の養生法をお伝えしています。

体調というものは一度正のスパイラルに入ると、どんどん良くなっていくものです。今現在、負のスパイラルに陥っているものを、正のスパイラルにもっていくことをサポートするのが我々がおすすめする物とアドバイスである思っていただければよいです。

これらを決め、始められるのはあくまでもお客様ご本人です。こきあ相談薬店が出来ることはそれを後方支援することです。

こきあ相談薬店へは下記の方法でご連絡いただけます。ご予約は公式ラインからご連絡いただくのが確実です。

お電話(06-7897-7116)、メール(kochia.yakuten@gmail.com)、公式ライン、ホームページのお問い合わせ欄https://kochia-yakuten.com/contact/、インスタグラムのDMで承ります。

このブログはこきあ相談薬店の薬剤師　芳田がお届けしました。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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