06-7897-7116
突然ですが、日常生活の中で「あれ？なんだか最近…」と感じることはありませんか？
もしかしたら、それは筋力低下のサインかもしれません。
今回のブログでは、チェック項目をもとに、あなたの筋力レベルを簡単にチェックし、日常生活で気をつけたいポイントをご紹介します。
ドキッとしたら要注意です！
目次
筋力低下のチェックリスト
次には日常生活で起こりうる「筋力低下サイン」をいくつか挙げています。あなたは何個当てはまりますでしょうか？
□歩くのが遅くなった。
□以前はスイスイ歩けていたのに、最近なんだか足がもたついたり、すぐに疲れてしまったりする。
□長時間立っていられない。
□少しの時間立っているだけで、すぐに腰や足がだるくなったり、座りたくなる。
□片足立ちでくつ下をはけない。
□バランスを取るのが難しくなり、不安定になったり、まっすぐ歩けない。
□ペットボトルのふたが開けられない。
□瓶のふたなど、以前は簡単に開けられたのに、握力が弱くなったと感じる。
□雑巾を絞るのに一苦労する。
□ちょっとした段差や、平らな場所でもつまづきやすくなった。
□手すりがないと階段を上れない。
□階段の上り下りが以前よりつらく感じ、手すりがないと不安になる。
□重たい荷物を持つとふらついたり、支えるのに苦労する。
もし一つでも当てはまったら…それは筋力低下のサインかもしれません！
筋力と骨の重要な役割
筋力は、私たちが日常生活を送る上で非常に重要な役割を果たしています。
歩く、立つ、座る、持ち上げるといった基本的な動作はもちろん、姿勢を保ったり、体を支えたりするためにも不可欠です。
筋力低下は、転倒や骨折のリスクを高めるだけでなく、疲れやすさや活動意欲の低下にも繋がることがあります。
令和3年の東京消防庁の「救急搬送データから見る日常生活事故の実態」によると、事故で救急搬送される人は転倒が最も多く、60代で約7割、70代で約８割で、その原因の１位が段差による転倒、2位が階段なのだそうです。
私たちの体は、様々な形状の骨が組み合わさり、骨格を形成しています。この骨に腱を介して筋肉が繋がり、筋肉が収縮することで関節が動きます。骨に繋がるこれらの筋肉は骨格筋と呼ばれます。
筋肉は、細長い筋繊維の束が集まった組織です。加齢とともに組織の代謝が低下すると、筋肉は萎縮していきます。この萎縮は、30代頃から筋繊維一本一本が細くなることから始まり、40代、50代になると筋繊維の数も減少することで、筋肉量の低下と筋力低下を引き起こします。
また、加齢に伴い骨密度も低下します。骨は、破骨細胞が古い骨を 壊し、骨芽細胞が新しい骨を生成することで、常に新陳代謝が行われていますが、加齢とともにこの新陳代謝のバランスが崩れ、破骨細胞の働きが優位になることで骨密度が低下します。これが骨粗鬆症です。
骨粗鬆症の主な要因の一つは運動不足です。積極的に体を動かすことが重要ですが、特に骨に重力がかかるような縄跳びやウォーキングなどが効果的です。
また、日光を浴びることは骨密度の増加に繋がると言われていますので、1日20分程度の散歩を習慣にするのも良いでしょう。
バランス能力の維持も大切
日常生活における立ち上がりや歩行といった動作には、バランス能力が不可欠です。
このバランス能力が低下すると、つまずいた際に体勢を立て直すことができず、転倒に繋がる可能性があります。
人がバランスを取るためには、脳が様々な情報を受け取り判断し、手足の筋肉に指令を送って体を動かすという一連の働きが必要です。
これには、筋肉を動かす筋力と、関節の柔軟性が重要になります。しかし、加齢とともに筋力と関節の柔軟性が低下すると、脳からの指令通りに体を動かすことが難しくなります。
歩行は、左右の足を交互に上げて前に出す動作の繰り返しであり、足を上げている間、もう一方の足は片足立ちの状態になります。
つまり、一歩踏み出すごとに体はバランスを取りながら体勢を調整しているのです。
歩幅が大きいと片足立ちになる時間が長くなり、体を支えるための筋力が必要となるため、加齢に伴い筋力が低下すると歩幅が狭くなる傾向があります。
さらに階段を上る際には、片足で体を支えながら、もう一方の足をより高く持ち上げる必要があります。自分の体重を引き上げる力も必要となります。階段を下りる際も同様に、歩行時よりも足やお尻に大きな負担がかかるため、より強い筋力が求められます。
十分な筋力がなければ、バランスを崩してふらついたり、転倒したりする危険性が高まります。そのため、日頃からストレッチや筋力トレーニングを行うことが重要になってきます。
筋力低下は年のせいではない
筋力低下を「年のせい」と諦めてしまうのは早計です。
世の中には、高齢でありながらも颯爽と歩く方がいる一方で、若い世代でもすぐに疲れてしまう方もいます。
体が動かなくなる主な原因は、加齢ではなく、体を動かす機会が不足していることです。
人間の筋肉は、運動習慣がないと年齢に関わらず衰えていきます。具体的には、20代から年間約1%、50歳から80歳の間には30〜40%もの筋力が減少すると言われています。
しかし、失われた筋肉は何歳からでも取り戻すことが可能です。
運動習慣を身につければ、80歳や90歳になっても筋肉は強化されます。運動を習慣化するためには、特別なトレーニングよりも、日常生活に取り入れやすい運動を行うことが効果的です。例えば、座る、立つ、上がるといった日常的な動作に少し工夫を加えるだけでも十分な運動になります。日々の生活の中で意識的に体を動かし、筋力低下を食い止めましょう。
余談になりますが、体を動かすことは認知症の予防にも繋がります。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと、脳への血流が増加し、記憶や空間認識を司る海馬が活性化することが分かっています。
ただし、激しい運動は脳で使える血液量を減少させる可能性があるため、あくまでも軽い運動が推奨されます。
筋力維持＆アップのために大切なこと
筋力維持＆アップのために大切なことは、筋力低下のサインに早めに気づき、対策を始めることです。日常生活の中に、無理のない範囲で筋力トレーニングや意識的な運動を取り入れていきましょう。
- ウォーキングの習慣をつける: 普段の移動で少し遠回りしてみたり、意識して歩く時間を増やしたりするだけでも効果があります。
- スクワットや軽い筋力トレーニング: 無理のない範囲で、自宅でできる簡単な筋力トレーニングを取り入れてみましょう。
- 階段を積極的に使う: エレベーターやエスカレーターではなく、できる範囲で階段を使うように心がけましょう。
- バランス運動を取り入れる: 片足立ちや、ゆっくりとした体幹トレーニングなどもおすすめです。
- 気づいたときがスタートライン！
筋力は何歳からでも鍛えることができます。
また、愛媛大学大学院医学系研究科抗加齢医学（新田ゼラチン）講座の教授、伊賀瀬道也教授は、著書『長生き1分片足立ち』では1日にたった1分、左右の足を交互に片足立ちするという非常にシンプルな運動を通して、健康寿命を延ばし、転倒予防や認知症予防、骨粗鬆症予防などに繋げることを提唱されています。
これならパっと思い出したときにすぐにできそうですよね。
今回のチェックでドキッとした方も、そうでない方も、ぜひ今日からご自身の身体と向き合い、筋力維持・向上を意識した生活を送ってみてください。
毎日を笑顔で過ごすには健康な体があってこそですね。
「いつまでも自分の足で歩く」ために私が気を付けている簡単に出来ること
60歳をまわり、私自身も筋力の衰え、体力の低下を感じることが増えてきました。
もともとスポーツや体を動かすことが嫌いで、定期的な運動などはもってのほか…なのですが、それでも日常生活では意識して階段を使ったり、毎日片足立ちで靴下をはくようにしています。そして、半年ほど前からは通勤時に週4日ほどは30分弱をかけて歩いています。最初はとても疲れましたが1月もしないうちに体力がついてきたのか、30分歩くことは全く負担にならなくなりました。
しかし、お天気の悪い日が続き、数日でも歩かない日が続くと、体力がすぐに低下してしまうことを実感します。やはり、（頑張りすぎはよくないけれど、）少しずつでも毎日続けないといけないものなんだなぁ～と感じています。
西洋には、「二本の足は二人の医者」という古い諺があるそうです。二人の医者とは、一人は循環器系の専門医、もう一人は脳外科医を指していて、二本の足が元気に動いているうちは、心臓・脳も元気だということです。
それほど自分の足で歩けるということはは大切な健康のバロメーターなのですね。
「いつまでも自分の足で歩けること。」若い時はあまり意識しませんが、とてもありがたいことなんだなぁと思うと同時に、この年になると、「いつまでも自分の足で歩くこと」を常に意識し、目標として、上記のことを生活に取り入れながら毎日を送らないといけませんね。
根本から治していくために
こきあ相談薬店ではお越しいただいた際に、お客様の生活スタイルや食事の摂り方などを詳しくお聞きし、それぞれお一人お一人に適した漢方薬、漢方食品、サプリメントなどをご提案すると同時に、その方に合った生活や食事の養生法をお伝えしています。
体調というものは一度正のスパイラルに入ると、どんどん良くなっていくものです。今現在、負のスパイラルに陥っているものを、正のスパイラルにもっていくことをサポートするのが我々がおすすめする物とアドバイスである思っていただければよいです。
これらを決め、始められるのはあくまでもお客様ご本人です。こきあ相談薬店が出来ることはそれを後方支援することです。
こきあ相談薬店へは下記の方法でご連絡いただけます。ご予約は公式ラインからご連絡いただくのが確実です。
お電話(06-7897-7116)、メール(kochia.yakuten@gmail.com)、公式ライン、ホームページのお問い合わせ欄https://kochia-yakuten.com/contact/、インスタグラムのDMで承ります。
このブログはこきあ相談薬店の薬剤師 芳田がお届けしました。最後までお読みいただきましてありがとうございました。
以下のブログは筋力を減らさないために大切なたんぱく質のことを詳しく書いたブログです。こちらもよろしければご覧ください。
食べてるつもりなのに…なぜ？現代人に多い「タンパク質不足」の落とし穴
現代人はカロリーは足りているけれど、特定の栄養素が足りていない「新型栄養失調」の人が多いとよく言われます。 本日のブログでは、その中でも店頭などでとくに多いと感…
こきあ相談薬店 このブログはこきあ相談薬店の薬剤師 芳田がお届けしました。最後までお読みいただきありがとうございました。
✿❀こきあ相談薬店の基本情報❀✿
住所：〒564-0011 大阪府吹田市岸部南１丁目25-15
電話番号：06-7897-7116
FAX番号：06-7897-7116
メールアドレス：kochia.yakuten@gmail.com
営業時間：月・火・木・金→9：30～18：30
水・土→9：30～13：30
日・祝→お休み
ホームページ：
Google：
ブログ：
✿❀ご相談のご予約方法✿❀
お電話(06-7897-7116)、メール(kochia.yakuten@gmail.com)、公式ライン、ホームページのお問い合わせ欄https://kochia-yakuten.com/contact/、インスタグラムのDMで承ります。
お気軽にご連絡ください。
インスタグラム https://www.instagram.com/kokia.yakuten?igsh=MWx3cmp4YnA4ejk2MQ%3D%3D&utm_source=qr
公式ライン https://lin.ee/8ukzuc4
✿❀オンラインショップもございます✿❀
全国発送いたします。