食べてるつもりなのに…なぜ？現代人に多い「タンパク質不足」の落とし穴

現代人はカロリーは足りているけれど、特定の栄養素が足りていない「新型栄養失調」の人が多いとよく言われます。

本日のブログでは、その中でも店頭などでとくに多いと感じる「タンパク質」不足と、たんぱく質が不足するとなぜいけないのか？について掘り下げていきたいと思います。

【衝撃データ】日本人のタンパク質摂取量、〇〇年前から大幅ダウン！

新型栄養失調とは、カロリーは足りているにもかかわらず、特定の栄養素が不足している状態を指します。従来の栄養失調は、単純な食事量の不足によって引き起こされていましたが、現代の食生活の変化に伴い、質的な栄養不足が問題となっています。

実際に多くの方のお話をお聞きしていると、特に女性の方は全体的にトータルの食事量が少なく、その中でも特にタンパク質が不足がちな方が多いような印象があります。

実際のデータでも同じような結果が出ているようです。

タンパク質摂取量の現状

• 厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、日本人のタンパク質摂取量は、ピーク時（1995年）に比べて減少傾向にあります。
• 実際に調べてみますと1995年の平均蛋白摂取量が81.5ｇに対し、2023年では約70g（女性の平均は約65g）と、10ｇ以上減っています。
• https://www.mhlw.go.jp/content/001435373.pdf
• 特に、若い世代や高齢者層において、タンパク質不足が懸念されているようです。

タンパク質が不足がちになる要因

• 食生活の変化：
  • 加工食品や炭水化物中心の食事が増え、タンパク質を含む食品の摂取が減少している可能性があります。
  • 特に若い世代は、朝食を抜いたり、偏った食事をしたりする傾向があり、タンパク質不足になりやすいと考えられます。
• 高齢者の食欲不振：
  • 高齢者は、1度の食事量の減少や食欲不振、消化吸収能力の低下により、タンパク質不足になりやすい傾向があります。
• ダイエット：
  • ダイエットなどで、食事制限をしている人は、タンパク質が不足しがちです。
  • 特に女性は食事量自体が少なく、その結果タンパク質も不足している印象があります。理由としては太ることを気にして量を減らされるもあれば、もともとたくさん食べられない方、お肉などがあまり好きではないと言われる方もおられます。（この方は、消化吸収能力が低いと考えられます。）

しかし、タンパク質は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素であり、以下のような重要性があります。

なぜタンパク質がこんなにも重要なのか？

そもそもタンパク質って？

タンパク質は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素であり、生命活動を維持するために不可欠な役割を担っています。

20種類のアミノ酸がペプチド結合という特殊な結合で鎖状に連なってできたもので、このアミノ酸の配列順序（一次構造）によって、タンパク質の性質や機能が決まります。さらに、この鎖が折りたたまれたり、複数の鎖が組み合わさったりして、複雑な立体構造（二次構造、三次構造、四次構造）を形成し、それぞれのタンパク質が固有の機能を発揮しています。

体内で合成できない必須アミノ酸を含むタンパク質は、食事から摂取する必要があります。タンパク質を多く含む食品には、肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品や、大豆、穀類、野菜などの植物性食品があります。

タンパク質は、私たちの生命活動を維持するために、非常に重要な役割を果たしている栄養素なのです。

食べたタンパク質はどうなる？消化吸収のメカニズムを徹底解剖！

• タンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、吸収されるまでの過程は以下の通りです。

1. 胃での消化

• 口から入ったタンパク質は、まず胃で消化されます。
• 胃酸によってタンパク質の立体構造が壊れ、消化酵素であるペプシンによって、タンパク質がペプチドと呼ばれる小さな分子に分解されます。

2. 小腸での消化と吸収

• 胃で分解されたペプチドは、小腸に送られます。
• 小腸では、膵液に含まれる消化酵素や、小腸の粘膜から分泌される消化酵素によって、さらに小さなアミノ酸に分解されます。
• 分解されたアミノ酸は、小腸の粘膜から吸収され、血液中に取り込まれます。
• 一部のペプチドは、アミノ酸に分解されることなく、そのまま吸収されることもあります。

3. 肝臓での代謝

• 小腸で吸収されたアミノ酸は、門脈を通って肝臓に運ばれます。
• 肝臓では、アミノ酸が体内で必要なタンパク質に再合成されたり、エネルギー源として利用されたりします。

4. 全身への輸送

• 肝臓で処理されたアミノ酸は、血液によって全身の組織に運ばれ、筋肉や臓器などの材料として利用されます。

このような過程を経て私たちが食べたタンパク質は利用されます。

この過程での個人個人の差が、人によりどれくらい食事から摂ったタンパク質が利用できるのかの違いになります。

筋肉、臓器、ホルモン…タンパク質の重要性を再確認！

1. 体の構成要素

• 筋肉、皮膚、髪、爪、骨、臓器など、体のあらゆる組織を作る主要な材料です。
• 特に筋肉は、運動だけでなく、日常生活の動作や姿勢の維持にも必要不可欠です。
  個人差が大きいですが、一般的な筋肉の割合は、男性で体重の約40～45%、女性で 体重の約30～35%と言われています。
• 体内のタンパク質の約30％を占めるコラーゲンもタンパク質です。

2. 体の機能維持

• ホルモン、酵素、抗体などの材料となり、体の機能を調節します。
• 免疫力を高め、病気から体を守る役割も果たします。
• 血液中のヘモグロビンとして、酸素を全身に運びます。

3. エネルギー源

• 炭水化物や脂質と並び、エネルギー源となります。
• 特に運動時やエネルギー不足の際に、重要な役割を果たします。

4. その他

• 神経伝達物質の材料となり、脳の機能を維持します。
• 水分バランスの調整にも関与します。

このようにタンパク質は生命を維持していく上でとても大切な栄養素です。

タンパク質不足は万病のもと！放置すると〇〇のリスクも…

タンパク質が不足すると

タンパク質は、前述のとおり筋肉、臓器、皮膚、髪など、体の構成要素として重要であり、不足すると様々な体の不調につながる可能性があります。

• 筋肉量の減少
• 免疫力の低下
• 肌や髪のトラブル
• 疲労感
• 集中力の低下
• 精神的トラブル
• 貧血
• 各臓器の働きの低下

など多くの不調が現れることがあります。

高齢者の場合、タンパク質不足はフレイル（虚弱）のリスクを高めるため、特に注意が必要です。

肉、魚だけじゃない！高タンパク質食品リスト

• 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉など）
• 魚介類（マグロ、サケ、エビなど）
• 卵
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
• ナッツ類

これらの食品をバランス良く摂取することで、健康な体を維持することができます。

あなたの適正量は？1日に必要なタンパク質量を計算してみよう！

1日に必要なたんぱく質の量は、年齢、性別、活動量、健康状態などによって異なります。以下に、一般的な目安と、より具体的な計算方法をご紹介します。

一般的な目安

• 成人:
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の推奨量は、男性で1日65g、女性で1日50gとされています。
  • ただし、これはあくまでも健康な体を維持するための最低限の量であり、活動量が多い人や筋肉をつけたい人は、より多くのたんぱく質が必要です。
• 高齢者:
  • 高齢になると、筋肉量の減少や食欲不振などから、たんぱく質が不足しがちです。
  • 筋肉量の維持のため、体重1kgあたり1.0gのたんぱく質摂取が推奨されています。
• アスリート:
  • 運動量が多いアスリートは、筋肉の修復や成長のために、体重1kgあたり1.2～2.0gのたんぱく質が必要です。（60Kgの人で72g～120g）

より具体的な計算方法

• 体重あたりの必要量:
  • 一般的な成人の場合、体重1kgあたり0.8～1.0gのたんぱく質が目安となります。
  • 例えば、体重60kgの人であれば、1日に48～60gのたんぱく質が必要です。
• 活動レベル別の必要量:
  • 運動習慣がない人：体重×0.95g（60Kgの人で57g）
  • 週1回以上の運動習慣がある人：体重×1.62g（60Kg の人で97.2g）
  • 65歳以上の高齢者：体重×1.0g（50Kgの人で50g。40Kgの人で40g）

注意点

• タンパク質の摂りすぎは、腎臓に負担をかけたり、肥満の原因になったりすることがあります。
• バランスの取れた食事を心がけましょう。そうすることにより、消化吸収の能力が高まり、効率的にタンパク質が利用されます。
• たんぱく質は、一回の食事で大量に摂取するよりも、数回に分けて摂取する方が効率良く体に吸収されます。

ご自身の年齢、性別、活動量などを考慮し、適切な量のたんぱく質を摂取するようにしてください。

一般的な食品のタンパク質含有量

例えば、体重60Kgの人が必要とされる、1日に60gのタンパク質を摂取するためには、様々な食品を組み合わせる必要があります。以下に、一般的な食品とそれぞれのタンパク質含有量、および60gを達成するための組み合わせ例をご紹介します。

主な食品のたんぱく質含有量（目安）

• 鶏むね肉（100g）：約23g
• 豚ヒレ肉（100g）：約23g
• 牛肉（赤身、100g）：約20g
• 鮭（1切れ）：約18g（100ｇあたり約22g）
• マグロ：100ｇあたり約26ｇ
• サバ：100gあたり約25g
• 卵（1個）：約6g
• 木綿豆腐: 100gあたり約7g （豆腐1丁は300～400ｇが多い）
• 絹ごし豆腐: 100gあたり約5g（豆腐1丁は300～400ｇが多い）
• 納豆（1パック）：約8g
• 牛乳（200ml）：約7g
• ヨーグルト（200g）：約7g（現在ではタンパク質が10～13ｇほど入ったヨーグルトもあります。）
• 枝豆: 100gあたり約11g
• ブロッコリー: 100gあたり約4g（野菜の中ではタンパク質含有量が多い）
• アーモンド: 100gあたり約20g
• カシューナッツ: 100gあたり約18g
• 玄米: 100gあたり約7g（ご飯茶碗１杯は約150ｇ）
• 白米：100ｇあたり2.5ｇ（ご飯茶碗１杯は約150ｇ）

タンパク質1日60ｇトライ生活

• 朝食：
  • 卵2個（12g）
  • ヨーグルト200g（7g）
  • 納豆1パック（8g）
• 昼食：
  • 鶏むね肉150g（約34.5g）
  • 豆腐半丁（5g）
• 夕食：
  • 鮭1切れ（18ｇ）
  • 牛乳200ml(7g)

ポイント

• 上記の例はあくまで一例です。さまざまな食品を組み合わせることにより飽きがこずにかつ、他の栄養素も摂ることが出来ます。
• 肉や魚は、脂身の少ない部位を選ぶことで、カロリーを抑えつつたんぱく質を摂取できます。
• 大豆製品は、植物性たんぱく質の優れた供給源です。
• 乳製品は、カルシウムも同時に摂取できます。
• たんぱく質は、一度に大量に摂取するよりも、毎食バランス良く摂取する方が効率的です。（3食等分に摂取するのが理想です。）
• 食事だけでなく、プロテインなどのサプリメントを活用しながら1日の必要量をカバーする方法もあります。

いかがでしょうか？

毎日タンパク質を必要摂取量摂ろうと思うと、よほど意識して食べないと摂れないことが容易に想像できます。

朝食抜きは損！「朝タンパク」で一日を元気にスタート！

朝食でたタンパク質が摂れていない人が多いのですが、実は“朝タンパク”が大事！ 

タンパク質は睡眠中でも消費され続けるので、朝起きた時には枯渇状態になっています。

このタイミングでしっかり摂取すると代謝が促進され、2回目の食事（昼）の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果も期待できます。

朝にはヘビーで手間のかかるお肉ではなくても、手軽に手に入る卵や魚フレークなどからも充分摂取可能です。常備できてそのまま食卓に出しやすい加工品も利用して、毎日の朝ごはんに取り入れるのがおススメです。

また、腸を整えるとタンパク質の吸収率がアップするので食物繊維を摂ることも大切です。

プロテイン、どれを選ぶ？ホエイvsソイ、徹底比較！

不足分のタンパク質を補給するのにプロテインを利用するのも一案です。

市販されているプロテインにはホエイプロテインとソイプロテインがあります。

ホエイプロテインとソイプロテインは、どちらも優れたタンパク質補給源ですが、原料、吸収速度、アミノ酸組成、効果などが異なります。

どちらが良いかは、個人の目的や体質によって異なります。

ホエイプロテイン：筋肉増強、運動効率UPに最適！

• 原料: 牛乳　ヨーグルトの上澄みにできる液体「ホエイ（乳清）」から抽出されたもの。
• 吸収速度: 速い
• アミノ酸組成: 必須アミノ酸、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富
• 効果: 筋肉の合成促進、筋肉量の増加、運動後のリカバリー
• 特徴:
  • 筋肉をつけたい人、運動量の多い人に適しています。
  • 吸収が速いため、運動後のタンパク質補給に最適です。
  • 牛乳アレルギーの方は摂取を控えましょう。
  • 乳糖が含まれる物もあり、乳糖不耐症の人は注意が必要です。
  • 粉末状のものが多く、水や牛乳に溶けやすく、手軽に摂取できます。
  • プレーン味のほか、チョコレート、ストロベリー、バニラなど、様々なフレーバーがあります。
• ホエイプロテインは、製造方法の違いにより、主に以下の3種類に分けられます。
• WPC（ホエイプロテインコンセントレート）:
  • 比較的安価で、タンパク質含有量は約80％です。
  • 乳糖を含むため、乳糖不耐症の人は注意が必要です。
• WPI（ホエイプロテインアイソレート）:
  • WPCよりもタンパク質含有量が高く、乳糖や脂肪がほとんど除去されています。
  • 乳糖不耐症の人でも安心して摂取できます。
• WPH（ホエイプロテインハイドロリシザート）:
  • タンパク質がペプチドに分解されており、さらに消化吸収が速いです。
  • 高価ですが、胃腸への負担が少ないため、消化機能が弱い人にも適しています。
• 品質の悪い製品は、添加物や不純物が多く含まれている場合があります。

ソイプロテイン：美容、健康、ダイエットに効果的！

• 原料: 大豆
• 吸収速度: ゆっくり
• アミノ酸組成: 必須アミノ酸を含むが、メチオニンの含有量が少ない
• 効果: 満腹感の持続、女性ホルモンに似た作用、コレステロール低下作用
• 特徴:
  • ダイエット中の人、美容を気にする人、ベジタリアンに適しています。
  • ホエイプロテインに比べて筋肉合成の効果はやや低い。
  • 動物性タンパク質に比べて低脂質・低カロリーです。
  • 消化吸収がゆっくりであるため、腹持ちが良く、間食や食事の置き換えに適しています。
  • 大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンに似た作用があります。
  • 大豆特有の風味があり、苦手な方もいますが、プレーン味のほか、チョコレート、ストロベリー、バニラなど、様々なフレーバーの物があります。
  • 過剰摂取は、消化不良やホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。

目的別おすすめプロテインは？

• 筋肉をつけたい、運動パフォーマンスを向上させたい、運動後のリカバリーを重視する⇒ホエイプロテイン
• ダイエット中、美容を気にする、満腹感を持続させたい: ソイプロテイン
• 乳糖不耐症⇒ ソイプロテイン
• ベジタリアン・ヴィーガンの方⇒ソイプロテイン

両方を混ぜて飲む

ホエイプロテインとソイプロテインを混ぜて飲むことで、それぞれのメリットを組み合わせることができます。

• ホエイプロテインの速い吸収と、ソイプロテインの腹持ちの良さを両立できます。
• アミノ酸組成のバランスを改善できます。

その他の注意点

• どちらのプロテインを選ぶ際も、成分表示を確認し、添加物の少ないものを選びましょう。
• 過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかける可能性があります。
• 持病がある場合は、医師に相談してから摂取しましょう。

ご自身の目的や体質に合わせて、最適なプロテインを選び、健康的な体づくりに役立ててください。

血液検査でタンパク質不足がわかる？チェックすべき項目はコレ！

血液検査では、いくつかの項目を見ることでタンパク質不足の可能性を推測できます。主な項目は以下の通りです。

1. 総タンパク（TP）

• 血液中に存在するタンパク質の総量を測定します。
• 基準値よりも低い場合、タンパク質不足の可能性があります。
• ただし、肝臓や腎臓の疾患など、他の要因でも低下することがあります。

2. アルブミン（Alb）

• 肝臓で生成されるタンパク質の一種で、栄養状態の指標となります。
• 基準値よりも低い場合、タンパク質不足や肝機能低下が疑われます。
• アルブミンは、体内の水分バランスを保つ役割も担っており、不足するとむくみやすくなることがあります。

3. 尿素窒素（BUN）

• タンパク質の代謝産物である尿素の量を測定します。
• タンパク質摂取量が少ないと、BUN値も低くなることがあります。
• ただし、腎機能低下でも変動するため、他の項目と合わせて判断する必要があります。

4. γ-GTP（ガンマGTP）

• 肝機能の指標として知られていますが、極端に低い場合はタンパク質不足やビタミンB群不足の可能性も考えられます。

これらの項目を総合的に判断することで、タンパク質不足の可能性を推測できます。ただし、血液検査の結果はあくまでも参考です。

その他には、血球の大きさ、様々な酵素の量などの情報からもタンパク質不足を推測することができます。

【結論】体は食べたもので作られる！タンパク質不足を解消して健康な体へ！

身体は自分が食べたもので出来ています。これが大前提です。

しかし、現代人は忙しい。そのため本来であれば1番大切にするべき食べることを2の次にしてしまっている方が多いように思います。

そして、さらに現代は、インスタント食品や加工食品のような、「口」に美味しいけれど「空の栄養素」の食品が蔓延しています。しかも、それらが24時間いつでも簡単に手にすることが出来てしまいます。

そんな中、それぞれ人により違いますが、自分では十分な食事を摂っているつもりでも、絶対量が足りていなかったり、タンパク質などの各栄養素が足りていない方、たとえタンパク質が充分量摂れていたとしても身体自体がそれを消化吸収できていなかったり、そのような人が本当に多いように思います。

こきあ相談薬店ではお一人おひとりのお話を伺い、時には血液検査の結果をみさせていただきながら、その方の栄養状態と、その対処方法、食事の摂り方をお伝えしています。

私はどうなのかしら？タンパク質は足りているのかしら？

ちゃんと食べているのに太れない。

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本日は最近とくに当店でも多いと感じるタンパク質不足のお話を書きました。このブログはこきあ相談薬店の薬剤師　芳田がお届けしました。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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