「最近、体重が増えてきた」「健康診断で肥満気味と言われた」「色々なダイエットを試したけれど、なかなかうまくいかない」と感じている方もいるかもしれません。肥満は、見た目の問題だけでなく、様々な生活習慣病のリスクを高める可能性があります。ここでは、肥満の基礎知識と、健康的で無理のないダイエットについて解説します。

肥満とは？

肥満とは、体に脂肪が過剰に蓄積した状態のことです。一般的に、BMI（Body Mass Index：体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)）が25以上の場合を肥満と判定します（日本肥満学会の基準）。

肥満が健康に良くない理由

過剰な脂肪は、以下のような様々な健康リスクを高めます。

  • 生活習慣病: 糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）など
  • 心臓病: 狭心症、心筋梗塞など
  • 脳卒中: 脳梗塞、脳出血など
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 関節痛
  • 一部のがん

なぜ肥満になるの？ 主な原因

肥満の主な原因は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くことです。その背景には、以下のような要因が考えられます。

  • 食生活の乱れ: 高カロリーな食事、脂質の多い食事、甘いものの摂りすぎ、早食い、ドカ食いなど
  • 運動不足: 座りっぱなしの生活、運動習慣がないなど
  • 生活習慣の乱れ: 不規則な睡眠、ストレスなど
  • 遺伝的な要因: 体質的に脂肪を蓄積しやすい人もいます
  • 加齢: 基礎代謝が低下し、エネルギーを消費しにくくなります
  • 病気や薬の影響: 一部の病気や薬の副作用で体重が増加することがあります

健康的なダイエットとは？ 無理なく続けるためのポイント

健康的で持続可能なダイエットは、単に体重を減らすだけでなく、心身ともに健康になることを目指します。無理な食事制限や過度な運動は、リバウンドや体調不良の原因になるため避けましょう。

1. 食事の見直し：バランス良く、腹八分目を心がける

  • 栄養バランスを考える: 炭水化物、タンパク質、脂質をバランス良く摂り、ビタミン、ミネラル、食物繊維も意識しましょう。
  • 高カロリーな食品を控える: 揚げ物、スナック菓子、清涼飲料水などは控えめにしましょう。
  • 食物繊維を積極的に摂る: 野菜、果物、海藻類、きのこ類などは満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。
  • ゆっくりよく噛んで食べる: 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。
  • 腹八分目を意識する: 満腹になるまで食べず、少し物足りないくらいでやめるようにしましょう。
  • 食事の時間を規則正しくする: 不規則な食事は、肥満につながりやすいです。

2. 運動習慣を身につける：継続できる運動を見つける

  • 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳などは、脂肪燃焼に効果的です。まずは1日30分程度から始め、徐々に時間を増やしていきましょう。
  • 筋力トレーニング: 筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。スクワットや腹筋など、自宅でできる簡単な筋トレから始めましょう。
  • 日常生活の中で体を動かす: エスカレーターではなく階段を使う、一駅分歩くなど、意識的に体を動かす機会を増やしましょう。
  • 自分に合った運動を見つける: 楽しく続けられる運動を見つけることが、長続きの秘訣です。

3. 生活習慣の改善：睡眠とストレス管理も重要

  • 質の高い睡眠を確保する: 睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させ、肥満につながることがあります。
  • ストレスを溜め込まない: ストレスは過食の原因になることがあります。自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
  • 規則正しい生活を送る: 体内時計を整えることが、健康的なダイエットにつながります。

4. 目標設定と記録：モチベーションを維持する

  • 無理のない目標を設定する: 短期間で急激な減量を目指すのではなく、長期的な視点で目標を設定しましょう。
  • 体重や食事内容を記録する: 自分の変化を把握し、モチベーションを維持するのに役立ちます。

5. 専門家のサポートを活用する

  • 医師や管理栄養士に相談する: 健康状態や生活習慣に合わせた、安全で効果的なダイエットプランを立ててもらうことができます。

ダイエットでよくある間違い

  • 極端な食事制限: 体に必要な栄養素が不足し、体調不良やリバウンドの原因になります。
  • 特定の食品だけを食べる: 栄養バランスが偏り、健康を害する可能性があります。
  • 過度な運動: 体に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
  • すぐに効果を期待する: ダイエットには時間がかかります。焦らず、長期的な視点で取り組みましょう。

最後に

健康的なダイエットは、単に体重を減らすだけでなく、より健康的で豊かな生活を送るための手段です。無理な我慢や制限をするのではなく、バランスの取れた食事と適度な運動を基本に、自分に合ったペースで楽しく続けることが大切です。もし、肥満やダイエットについて悩んでいる場合は、専門家のサポートも検討してみてください。

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こきあ相談薬店ではお越しいただいた際に、お客様の生活スタイルや食事の摂り方などを詳しくお聞きし、それぞれお一人お一人に適した漢方薬、漢方食品、サプリメントなどをご提案すると同時に、その方に合った生活や食事の養生法をお伝えしています。

体調というものは一度正のスパイラルに入ると、どんどん良くなっていくものです。今現在、負のスパイラルに陥っているものを、正のスパイラルにもっていくことをサポートするのが我々がおすすめする物とアドバイスである思っていただければよいです。

これらを決め、始められるのはあくまでもお客様ご本人です。こきあ相談薬店が出来ることはそれを後方支援することです。

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