なんだか疲れやすい、老けて見られる…その原因、「糖化」かもしれません！今すぐできる対策とは？

「最近、なんだか疲れが抜けにくい…」「鏡を見るたびに、ため息が出る…」「同年代と比べて、なんだか老けて見られる気がする…」

もしあなたが40代以降で、このような悩みを抱えておられるなら、もしかしたらその原因のひとつは体の「糖化」によるものかもしれません。

「糖化って何？」「体にどんな影響があるの？」「どうすれば防げるの？」

このブログでは、そんな疑問を抱えるあなたに、糖化の基礎知識から、体に及ぼす影響、そして今日からできる具体的な対策まで、じっくりと解説していきます。

1 1. 知っておきたい「糖化」の基本 - 体内で何が起こっているの？
2 2. 糖化がもたらす体への悪影響 - 疲れ、見た目、そして…
3 3. あなたの「糖化リスク」をチェック！ - いくつ当てはまる？
4 4. 今日からできる！糖化を防ぐための7つの習慣
5 5. プラスαの対策 - 積極的に取り入れたい成分
6 6. まとめ - 未来の自分のために、今日からできること
7 根本から治していくために

1. 知っておきたい「糖化」の基本 - 体内で何が起こっているの？

私たちの体は、食事から摂取した糖質をエネルギーとして利用しています。これは、生きていく上で非常に重要な仕組みです。
しかし、余分な糖質が体内のタンパク質と結びつくと、本来の働きを失った「AGEs（終末糖化産物）」という物質が作り出されてしまいます。この現象が「糖化」です。

例えるなら、ホットケーキを焼きすぎると焦げ付いて硬くなり、本来のふわふわとした食感が失われてしまうのに似ています。
関西の方であれば、すき焼きの時にお肉に真っ先に砂糖とお醤油をかけて焼きます。するとお肉の赤味の部分は茶色く硬くなりますね。あれが「糖化」です。

体内で糖化が進むと、体の様々な組織や細胞がすき焼きのお肉のように硬く「焦げ付いた」ような状態になり、本来の機能を果たせなくなってしまうのです。

2. 糖化がもたらす体への悪影響 - 疲れ、見た目、そして…

このAGEs（終末糖化産物）が体内に蓄積すると、私たちの体に様々な悪影響を及ぼします。特に40代以降は、若い頃に比べて代謝が落ち、AGEs（終末糖化産物）が蓄積しやすくなるため注意が必要です。

1 慢性的な疲労感

「朝起きても疲れが取れない」「すぐに疲れてしまう」といった慢性的な疲労感は、糖化のサインかもしれません。

AGEs（終末糖化産物）は、ミトコンドリアに直接的に結合したり、ミトコンドリアが存在する細胞内の環境を悪化させたりすることで、その機能を低下させたり、筋肉の柔軟性を失わせたりすることで、疲労感を引き起こすと考えられています。

具体的には、ミトコンドリア内で電子伝達系がスムーズに機能しなくなり、エネルギー産生能力が低下したり、不完全に還元された酸素分子から大量の活性酸素種（ROS）が発生しやすくなったり、ミトコンドリアのDNAが損傷してしまったり、損傷したミトコンドリアを選択的に分解・除去するマイトファジーという仕組みを阻害してしまったり・・と、様々な機能が低下してしまう結果、慢性的な疲労感だけでなく、細胞の老化（細胞性老化）の促進⇒組織・臓器機能の低下⇒様々な疾患の発症・悪化などを引き起こしてしまうと考えられています。

2 肌の老化 - シワ、たるみ、くすみ

「最近、シワが増えた」「肌がたるんできた」「透明感がなくなった」と感じることはありませんか？

肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンといったタンパク質も糖化の標的となります。

コラーゲンは皮膚の真皮層の約70%を占め、肌の強度やハリ、弾力を保つ骨組みのような役割を担っています。
ゴムのように伸び縮みする弾力性を持つタンパク質で、コラーゲン繊維同士を網目のように束ね、その弾性を生み出すことで、肌が引っ張られても元の形に戻る能力を与えています。

また、線維芽細胞（コラーゲンやエラスチンを産生する細胞）も糖化によってダメージを受け、その機能が低下することで、新しいコラーゲンやエラスチンが十分に作られなくなります。

その結果、肌のハリや弾力が失われ、シワやたるみ、くすみの原因となります。

3 血管の老化 - 動脈硬化のリスク

血管の壁を構成するコラーゲンやエラスチンも糖化します。

コラーゲンは血管壁に構造的な強度と耐久性を与え、エラスチンは、血管壁に弾力性と伸縮性を与えています。

そのためコラーゲンとエラスチンが糖化してしまうと、血管は弾力性を失い、硬くもろくなってしまいます。そうなると血液の流れが悪くなったり、動脈硬化のリスクが高まります。

動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気の引き金となるため、決して軽視できません。

4 骨の質の低下 - 骨粗鬆症のリスク

骨の体積の約50%、タンパク質の90%以上がコラーゲンでできており、骨の「しなやかさ」や「質」を担う成分です。

そのため骨も糖化の影響を受けます。
骨のコラーゲンが糖化によって硬くなったり、不適切な架橋（結合）が形成されたりすると、骨のしなやかさが失われます。

劣化したコラーゲンは、骨の内部に非常に小さなひび割れ（微細構造の変化）を生じさせ、骨折のリスクを高めます。
また、コラーゲンの質が悪くなると、カルシウムがうまく結合できなくなり、骨が十分に石灰化されず、丈夫な骨が作られにくくなります。

つまり、骨のコラーゲンが糖化すると、骨粗鬆症のリスクが高まり、ちょっとしたことで骨折しやすくなってしまいます。

5 目のトラブル - 白内障のリスク

目の水晶体を構成するタンパク質も糖化します。

目の水晶体を構成するタンパク質は主に「クリスタリン」と呼ばれる種類のタンパク質で、水晶体の透明性を保ち、光を正確に屈折させて網膜にピントを合わせるという重要な役割を担っています。

このクリスタリンタンパク質は糖化の影響を直接的に非常に受けやすいと言われています。

水晶体は、他の組織と比べて新陳代謝（ターンオーバー）がほとんどないという非常に特殊な臓器です。そのため、一度クリスタリンタンパク質が糖化されると、分解・排出されずに蓄積し続けてしまいます。

糖化されたクリスタリンタンパク質は構造が大きく変化してしまい、互いに不規則に凝集してしまいます。その結果、光の透過を妨げ、散乱させることで、水晶体が濁って白く見えるようになります。これが白内障の直接的な原因です。

つまり、血糖コントロールは、白内障予防にとっても非常に重要な要素と言えます。

6 その他のリスク

AGEs（終末糖化産物）は、認知症、がん、糖尿病といった様々な病気の発症や進行にも関与している可能性が指摘されています。

アルツハイマー病をはじめとする認知症は、脳の神経細胞が次々と変性・脱落していく病気です。AGEs（終末糖化産物）は、この神経細胞の機能障害や細胞死に複数のメカニズムで関与していると考えられています。
がん細胞は、正常な細胞とは異なり、無秩序に増殖する能力を持っています。AGEs（終末糖化産物）は、がんの発生、成長、転移といった様々な段階に関与する可能性が指摘されています。
糖尿病患者は、高血糖状態が続くためAGEs（終末糖化産物）が蓄積しやすく、特定のがん（肝臓がん、膵臓がんなど）のリスクが高いことが知られています。これは、AGEs（終末糖化産物）が直接的または間接的にがん細胞の成長を促進する可能性を示唆しています。
AGEs（終末糖化産物）は、インスリンの働きを妨げる可能性が示唆されており、血糖コントロールをさらに悪化させる可能性があります。

このように、糖化は私たちの健康と美容に多岐にわたる全身に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

3. あなたの「糖化リスク」をチェック！ - いくつ当てはまる？

以下の項目に、いくつ当てはまりますか？

甘い飲み物やデザートをよく食べる
炭水化物中心の食事が多い（パン、麺類、丼ものなど）
野菜をあまり食べない
早食いをする傾向がある
こげのある物や加工食品をよく食べる
アルコールを毎日たくさん飲む習慣がある
食事の時間が不規則である
朝食や昼食を食べないことがある
食後に睡魔に襲われる
夕方に倦怠感やだるくなる
運動不足である
喫煙する
ストレスを感じやすい
睡眠不足が続いている
最近、疲れやすくなったと感じる
肌のシワやたるみが気になってきた

3つ以上当てはまる方は、糖化リスクが高まっている可能性があります。

4. 今日からできる！糖化を防ぐための7つの習慣

しかし、糖化は徐々に進行するものなので、日々の生活習慣を見直すことで、糖化の進行を遅らせ、AGEs（終末糖化産物）の蓄積を抑えることができます。今日から始められる具体的な対策を7つご紹介します。

1 食事の質を見直す - 血糖値を急上昇させない工夫

糖化の最大の原因は、血糖値の急激な上昇です。食事の内容と食べ方を工夫することで、血糖値の急上昇を抑え、糖化のリスクを減らすことができます。

GI値の低い食品を選ぶ: GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パン、じゃがいもよりもさつまいもなど、GI値の低い食品を選びましょう。
食物繊維を積極的に摂る: 野菜、きのこ、海藻類に豊富な食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。食事の最初に食物繊維を摂るように心がけましょう。
タンパク質もバランス良く: タンパク質は筋肉の維持に不可欠であり、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。肉、魚、卵、大豆製品などをバランス良く摂りましょう。
調理法を工夫する: 揚げ物や炒め物よりも、蒸し料理や煮込み料理など、油の使用量が少ない調理法を選びましょう。高温で長時間加熱するとAGEs（終末糖化産物）が生成されやすくなるため、注意が必要です。
食べる順番を意識する: 一般的に、野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べることで、血糖値の急上昇を抑える効果があると言われています。

2 食べるスピードをゆっくりにする - よく噛んで味わう

早食いは、血糖値が急激に上昇する原因の一つです。一口30回を目安によく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
よく噛むことで消化酵素もたくさん出て、胃腸の負担減にもなります。また、ゆっくりと味わうことで、食事の満足度も高まります。

3 甘い飲み物やデザートを控える - 隠れた糖に注意

清涼飲料水、ジュース、缶コーヒー、スポーツドリンクなどには、多くの砂糖や異性化糖が含まれています。これらは血糖値を急激に上昇させるため、できるだけ控えるようにしましょう。
デザートも同様に、食べる頻度や量を意識することが大切です。
どうしても甘いものが欲しい場合は、果物やヨーグルトなど、血糖値の上昇が緩やかなものを選ぶようにしましょう。

※異性化糖とは、トウモロコシやジャガイモ、サツマイモなどのデンプンを原料にして作られる液状の甘味料のことで、安価で手軽で、冷たい状態でより甘く感じられる特性があるため清涼飲料水やアイスクリーム、加工食品に多用されています。一方で、血糖値の急上昇を招いたり、摂り過ぎると肝臓に負担がかかったり、一部の研究では、異性化糖の摂取が食欲に関わる脳の機能に影響を与え、食欲を抑えにくくなる可能性も指摘されています。そのため、異性化糖の摂り過ぎには注意が必要です。

4 適度な運動を習慣にする - 筋肉を動かして糖を消費

運動は、血糖値を下げる効果があるだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動に加えて、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングも取り入れると、より効果的です。
1日30分程度の運動を習慣にすることを目指しましょう。

運動習慣を身につけることが難しい場合は、食後30分くらい後に２～３分動くだけでも血糖値の急上昇は防げることがわかっています。さらに食後２時間くらいは30分ほどの間隔をあけて2～3分動くを繰り返すとなお良いようです。

血中の糖は筋肉を動かすことで消費されます。体の中で最も大きい筋肉が太ももなので、階段の上がり降りなどで太ももを使うとより効率的に糖が消費できます。

5 質の高い睡眠を確保する - ホルモンバランスを整える

睡眠不足は、インスリンが効きづらくなったり、血糖値を上げるコルチゾールやグルカゴンといった「ストレスホルモン」の分泌が増加します。また、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」の分泌が増え、逆に食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が減り、食欲が増して過食にもつながりやすくなります。特に、甘いものや高カロリーなものを求める傾向が強くなるため、結果的に血糖値が上昇しやすくなります。
このように睡眠不足は様々な面から血糖値のコントロールを悪化させる可能性があります。

毎日同じ時間に寝起きし、7〜8時間の質の高い睡眠を確保することが大切です。寝る前のカフェイン摂取やスマートフォン操作は避け、リラックスできる環境を整えましょう。

6 ストレスを溜め込まない - ホルモンバランスの乱れを防ぐ

ストレスは、前述通り、血糖値を上昇させるコルチゾールやグルカゴンといった「ストレスホルモン」の分泌を増加させます。

自分に合った方法でストレスを解消することが大切です。
趣味に没頭する、適度な運動をする、瞑想や深呼吸をするなど、リラックスできる時間を作りましょう。

7 禁煙する - 全身の老化を加速させる要因を排除

喫煙は、血管を収縮させ、血液の流れを悪くするだけでなく、AGEs（終末糖化産物）の生成を促進する可能性も指摘されています。健康のためにも、禁煙を強くおすすめします。

5. プラスαの対策 - 積極的に取り入れたい成分

食事や生活習慣の改善に加えて、特定の成分を積極的に摂取することも、糖化対策に役立つ可能性があります。

抗酸化物質: ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、コエンザイムQ10などは、AGEs（終末糖化産物）の生成を抑制する働きが期待されています。緑黄色野菜、果物、お茶などを積極的に摂りましょう。
核酸：核酸は、抗酸化酵素（SOD、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなど）の合成に必要な遺伝情報を保持しています。これらの酵素が正常に合成されるためには、核酸の適切な機能が不可欠です。
抗糖化剤：抗糖化剤の摂取で血糖値の急上昇・急降下を防げます。
AGEs（終末糖化産物）分解を促す成分: 一部の研究では、ルイボスティーや柿の葉茶、ヨモギや菱の果皮やトリテルペン類やポリフェノール類を含む特定の植物由来の成分などがAGEsの分解を促す可能性が示唆されています。今後の研究に注目です。げます

まずは食事や生活習慣の見直しが基本となりますが、現代社会においてはそれがなかなか難しい面もあります。こきあ相談薬店ではこれらの成分を使うことにより、自ら積極的に体の糖化を防いでいく。という方法もあるということもお伝えします。

6. まとめ - 未来の自分のために、今日からできること

糖化は、私たちの体に様々な悪影響を及ぼす、silent killer（静かなる殺し屋）とも言える現象です。しかし、日々の生活習慣を少し見直すだけで、糖化の進行を遅らせ、健康で若々しい体を維持することができます。

この記事でご紹介した7つの習慣を参考に、今日からできることから少しずつ取り入れてみてください。

食事の質を見直す
食べるスピードをゆっくりにする
甘い飲み物やデザートを控える
適度な運動を習慣にする
質の高い睡眠を確保する
ストレスを溜め込まない
禁煙する
サプリメントを利用する

未来の自分が、「あの時、対策を始めて本当に良かった」と思えるように、今日から糖化対策をスタートしましょう！

根本から治していくために

こきあ相談薬店ではお越しいただいた際に、お客様の生活スタイルや食事の摂り方などを詳しくお聞きし、それぞれお一人お一人に適した漢方薬、漢方食品、サプリメントなどをご提案すると同時に、その方に合った生活や食事の養生法をお伝えしています。

体調というものは一度正のスパイラルに入ると、どんどん良くなっていくものです。今現在、負のスパイラルに陥っているものを、正のスパイラルにもっていくことをサポートするのが我々がおすすめする物とアドバイスである思っていただければよいです。

これらを決め、始められるのはあくまでもお客様ご本人です。こきあ相談薬店が出来ることはそれを後方支援することです。

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このブログはこきあ相談薬店の薬剤師　芳田がお届けしました。最後までお読みいただきましてありがとうございました。

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